Untuk membuat punggung betul-betul lebar, perlu melakukan sebilangan besar pengulangan dan pendekatan. Bahagian belakang adalah kumpulan otot yang sangat besar, dan semakin banyak beban yang kita pakai, semakin baik tindak balasnya. Perlu diingat bahawa latihan ini boleh memakan masa yang lama dan merancang masa anda dengan sewajarnya.
Ia perlu
langganan gim
Arahan
Langkah 1
Selesaikan trapezoid. Ini akan memberi lengan dan bahu anda pemanasan yang baik sebelum beban utama. Angkat kettlebell atau barbell dengan cengkaman sempit, dan kemudian angkat ke paras tulang selangka. Naikkan perlahan-lahan, tanpa tersentak, dan turunkan dengan perlahan. Lakukan enam set setiap lapan wakil.
Langkah 2
Bekerja pada mesin tarik atas. Duduk di mesin dengan lutut di atas kaki. Ambil kedudukan yang stabil dan pegang pegangan simulator. Tarik gagang ke bawah dengan kuat, turunkan di hadapan anda sehingga menyentuh tulang selangka. Lakukan lapan set enam belas repetisi, kemudian lakukan jumlah set yang sama, lakukan baris di belakang kepala sehingga leher menyentuh.
Langkah 3
Lakukan baris bawah untuk pengembangan otot seluas. Ambil kettlebell di tangan anda dan letakkan lutut anda di bangku simpanan. Pegang kettlebell dengan kuat dengan satu tangan, dan dengan yang lain bersandar siku anda di bangku. Punggung tetap lurus, mata memandang ke atas. Lakukan pergerakan tersentak sehingga pergelangan tangan anda menyentuh bahagian perut. Lakukan enam set, masing-masing sehingga otot patah sepenuhnya.
