Sekiranya anda ingin mengurus diri sendiri, tetapi latihan yang gementar di gim tidaklah seperti yang anda perlukan - perhatikan yoga. Pergerakan, keharmonian dan kelonggaran yang lancar selepas setiap senaman menjadikan kelas yoga menarik bagi banyak orang. Bagaimana melakukan yoga di rumah dari awal? Pertimbangkan tujuh postur (asanas) untuk pemula.
Di mana untuk memulakan kelas yoga
Pertama sekali, pastikan tidak ada kontraindikasi. Yoga dikontraindikasikan untuk sebarang penyakit kronik pada peringkat akut dan kecacatan kongenital pada bahagian tulang. Sekiranya anda pernah melakukan operasi pada sendi dan tulang belakang, anda harus berjumpa dengan doktor anda dan memulakan yoga hanya selepas menjalani latihan fisioterapi.
Untuk berlatih yoga di rumah, anda memerlukan: tikar yang tidak tergelincir, tuala terry dan pakaian yang tidak menyekat pergerakan. Tidak perlu kasut yoga, semua latihan dilakukan dengan kaki telanjang. Untuk selera, gunakan muzik yang menenangkan dan hidupkan alat pengion udara (jika ada).
Pada musim panas, jika boleh, lakukan yoga di luar rumah: di rumput atau di tepi jalan. Tidak ada yang boleh mengalihkan perhatian dari pengajian anda. Tempoh satu pelajaran: sekurang-kurangnya 45 minit.
Yoga untuk pemula: 7 asana (kedudukan)
Kelas yoga selalu dimulakan dengan penalaan nafas dan diakhiri dengan santai. Pertimbangkan 7 asana (kedudukan) untuk pemula.
Untuk mula bersenam, letakkan karpet dan duduk bersila. Letakkan pergelangan tangan di lutut dengan punggung ke atas. Pastikan punggung dan bahu anda lurus dan dagu anda tidak terkulai. Pejamkan mata anda. Tarik nafas dalam-dalam dan keluar. Cuba pastikan tempoh dan kedalaman penyedutan dan pernafasan sama.
1. Kucing berpose
Salah satu tugas yoga yang paling penting di rumah: kesan terapeutik pada tulang belakang. Ramai yang sering memerhatikan bagaimana kucing membungkuk dengan anggun, menghilangkan sisa-sisa tidur. Pose yoga pertama untuk pemula adalah pose kucing, yang dirancang untuk memberi kelenturan dan nada pada tulang belakang.
Gunakan empat roda sehingga kaki dan lengan anda berada pada sudut yang tepat dengan badan anda. Jari dihulurkan. Semasa anda menarik nafas, bengkokkan punggung bawah ke bawah, luruskan bahu dan tarik kepala ke atas tanpa mengangkat telapak tangan dari lantai. Semasa menghembuskan nafas, sebaliknya, lengkungkan punggung anda di busur, tarik perut anda, dan turunkan kepala ke bawah.
Semua pergerakan dengan santai - bayangkan bahawa anda adalah kucing di bawah sinar matahari. Semua pose yoga dihitung hingga 6. Selesaikan penyedutan keenam, hembuskan nafas sepenuhnya dan perlahan-lahan menolak telapak tangan anda dari lantai, menekuk lutut dan duduk di tumit anda.
2. Pose gunung
Semua pose yoga mengalir dengan lancar dari satu ke yang lain. Dari kedudukan terakhir pose kucing, gerakkan pinggul kanan atau kiri ke sisi, letakkan kaki anda dibengkokkan di lutut dan perlahan-lahan bangkit, membantu diri anda dengan tangan anda. Bahagian belakang lurus, perut ditarik masuk. Bahagian belakang kepala, bilah bahu, tulang ekor dan tumit hendaklah dalam garis lurus.
Lengan dilonggarkan sepanjang badan. Kaki dilekapkan dengan kuat di atas tikar. Rasa seperti gunung yang tidak ada yang dapat membuat anda bergerak. Semasa anda menyedut, putar telapak tangan anda ke luar (disebut telapak tangan terbuka) dan perlahan-lahan angkat tangan anda di atas kepala anda. Jari dihulurkan. Semasa anda menghembuskan nafas, kembalikan telapak tangan ke kedudukan semula dan turunkan lengan anda. Tarik nafas masuk dan keluar 6 kali.
Dari pose gunung, lebih mudah membuat selekoh ke kiri dan kanan. Rentangkan lengan kanan ke depan (telapak tangan menghadap ke kiri, bukan ke bawah) dan angkat di atas kepala anda. Condongkan lengan dan badan atas sedikit ke kiri. Pusingkan kepala dan dada ke arah lengan yang dibangkitkan. Tarik nafas masuk dan keluar. Pada menghirup ke-3, luruskan, dan semasa menghembuskan nafas, turunkan tangan anda. Perkara yang sama ke arah lain. Latihan ini meningkatkan pertukaran udara di paru-paru dan juga mengencangkan otot perut yang serong.
3. Pose taubat (ibadah)
Masuk ke pose gunung. Letakkan telapak tangan anda di pinggul anda. Bengkokkan lutut anda sedikit. Bersandar ke depan perlahan. Panjangkan lengan dan bungkus pergelangan kaki atau kaki di bawah lutut. Tanpa mengangkat tangan, luruskan punggung dan kaki anda sebanyak yang dibenarkan oleh tahap fleksibiliti anda. Semasa menghirup, tanpa mengangkat tangan, meregangkan, meluruskan bahu dan menegangkan punggung. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkok, cuba menekan kepala ke kaki anda. Bahagian belakang dilonggarkan. Selepas menghembuskan nafas ke-6, perlahan-lahan bangkit, terbuka seperti bunga. Kepala naik terakhir.
4. Paru-paru
Yang kedua dari tugas yoga di rumah adalah pengembangan kelenturan dan peregangan otot. Dari pose gunung, perlahan-lahan bersandar ke depan, letakkan jari kaki di atas lantai. Bengkokkan lutut sehingga telapak tangan anda betul-betul di atas tikar, dan lutut anda berada di ketiak anda. Mundur dengan kaki kiri sejauh mungkin. Letakkan tuala yang dilipat di bawah lutut kiri anda. Lutut dan pergelangan kaki kaki kanan hendaklah dalam garis lurus. Letakkan kedua telapak tangan di lutut kanan dan luruskan punggung sambil mengekalkan keseimbangan. Semasa anda menghirup, tarik perut anda, semasa anda menghembuskan nafas, kendurkan sedikit ke bawah untuk mengembangkan otot dalaman paha kanan. Selepas 6 nafas, lakukan senaman dengan kaki yang lain.
5. Pokok pokok
Kedudukan permulaan: berdiri (pose gunung). Putar kaki kanan dan lutut ke kanan dan bengkok perlahan, meletakkan kaki anda di pergelangan kaki kaki kiri anda. Kemudian dengan gerakan meluncur kaki (anda boleh membantu dengan tangan anda), angkat ke paras lutut atau bahagian dalam paha. Pada masa yang sama, kaki kaki kiri ditekan ke lantai, kaki itu sendiri lurus. Sekiranya anda sukar untuk menjaga keseimbangan, letakkan kerusi dengan sandaran tinggi di sebelah kiri anda dan bersandar dengan tangan kiri. Angkat tangan anda perlahan-lahan dan letakkan pada tahap jantung, tapak tangan ditekan bersama. Lihatlah satu titik di hadapan anda, fokus. Sekiranya anda "menjalankan" mata anda, anda tidak akan dapat mengekalkan keseimbangan. Tarik nafas masuk dan keluar 6 kali. Ulangi dengan kaki yang lain.
6. Cobra berpose
Kedudukan permulaan: Ambil kedudukan rawan. Lengan dibengkokkan pada siku, siku ditekan ke badan, telapak tangan terletak di kedua-dua belah dada, kepala dinaikkan. Tarik nafas masuk dan keluar 6 kali. Semasa menghirup, dada, kerana pengisian paru-paru dengan udara, akan menaikkan bahagian atas badan, dan semasa menghembus nafas, menurunkannya. Selepas persiapan awal ini, perlahan-lahan angkat tangan anda dan bengkok ke belakang. Betulkan kedudukan dan tarik nafas dan hembus nafas. Pada nafas terakhir, kembali ke kedudukan permulaan.
7. Pose kanak-kanak
Dari kedudukan awal ular tedung, mulailah dengan baik pada tahap empat. Bawa jari kaki kedua-dua kaki bersama-sama dan rentangkan lutut ke sisi. Turunkan badan anda ke tumit anda, biarkan lengan anda terentang (atau letakkan di sepanjang badan anda, mana yang paling sesuai dengan anda). Semasa anda menarik nafas, hulurkan jari ke hadapan. Berehatlah semasa anda menghembuskan nafas. Tarik nafas masuk dan keluar 6 kali
Kelonggaran terakhir
Panjangkan kaki anda dari pose anak, dengan mengambil kedudukan yang rawan. Gulung ke belakang anda. Pastikan kaki dan tangan anda bebas. Tutup mata anda dan nikmati keheningan (atau muzik). Berbaring seperti ini selama 10 minit tanpa memikirkan apa-apa.
Melakukan yoga di rumah memang mudah, anda boleh menukar pose mengikut budi bicara anda: sebagai contoh, mulailah dengan pose gunung dan lereng. Perkara utama: jangan lupa bernafas dengan betul dan lakukan semuanya dengan perlahan dan dengan senang hati. Sebarang ketidakselesaan: mood tidak baik, tempoh yang menyakitkan, suhu tinggi, dll. Adalah alasan yang baik untuk membatalkan senaman anda. Selepas latihan selama 3 minggu setiap hari, anda boleh melengkapkan latihan dengan postur lain yang lebih kompleks.
