Lelaki, seperti wanita, mahukan tubuh yang cantik. Walau bagaimanapun, dalam jumlah besar, ia tidak boleh berlatih kerana kekurangan masa untuk mengunjungi gimnasium. Bercakap mengenai mengepam badan dengan bantuan simulator, jangan lupa bahawa anda boleh membina otot tanpa membeli keahlian gim dan tanpa alat tambahan.
Ia perlu
- - tikar;
- - kargo (beg galas dengan buku).
Arahan
Langkah 1
Sangat mungkin untuk membina otot di rumah tanpa menggunakan simulator, tetapi untuk ini anda harus menghabiskan sekurang-kurangnya satu jam sehari untuk bersenam. Untuk hasil yang positif, tambah berat badan secara buatan semasa melakukan senaman, misalnya, memakai beg galas yang penuh dengan buku. Perkara utama adalah bahawa selain berat badan anda sendiri harus ada semacam beban.
Langkah 2
Kaedah yang berkesan untuk membina otot adalah melakukan push-up. Dianjurkan untuk melakukan senaman ini dengan kepalan tangan. Silangkan kaki anda, gantung beban dalam bentuk beg galas atau berat lain di punggung anda. Menghirup, perlahan-lahan turun, kemudian semasa anda menghembus nafas, naik. Lebih-lebih lagi, ia harus naik dua kali lebih cepat daripada turun. Tolak sehingga anda benar-benar letih. Latihan ini menggunakan otot trisep dan dada. Semakin lebar lengan yang tersebar, semakin banyak otot dada atas berfungsi.
Langkah 3
Regangkan untuk membina otot dada anda. Untuk melakukan ini, letakkan dua kerusi sehingga mereka sedikit lebih lebar daripada bahu anda, pada paras tulang selangka anda. Letakkan kaki anda di sofa, lebih baik di atas kerusi. Semasa melakukan push-up, cuba kendur dengan badan yang lurus sehingga anda merasakan sakit di dada anda. Jumlah pengulangan bergantung pada kecergasan anda. Lakukan latihan 10 kali dalam 4 set.
Langkah 4
Langkah seterusnya adalah pengembangan otot perut. Letakkan karpet dan berbaring di punggung, tekuk lutut pada sudut yang betul dan cari sokongan untuk kaki anda (letakkan kaki anda di bawah bateri atau di bawah sofa), tangan di belakang kepala anda. Mula naik perlahan-lahan, seli setiap pendakian dengan memusingkan badan ke kanan dan kiri. Anda tidak seharusnya memberikan yang terbaik segera, jika tidak, anda akan menyesal pada keesokan harinya. Permulaan yang baik dapat dengan cepat habis.
Langkah 5
Anda boleh mengembangkan otot kaki dengan berlari. Tetapi jika berlari tidak sesuai dengan anda dengan alasan apa pun, gunakan kaedah yang dicuba dan benar - squats, yang mesti dilakukan dengan cekap. Bahagian belakang melengkung, pinggul selari dengan lantai, kaki tidak turun dari hentian. Kesan terbaik dapat dicapai jika jongkok dilakukan dengan beban tambahan (beratnya tidak boleh besar, jika tidak, bahagian belakang akan sakit). Mulakan dengan 20 squats sehari, secara beransur-ansur berjaya hingga 100.
Langkah 6
Otot belakang juga memerlukan latihan, latihan akan membantu memperbaiki postur dan menghilangkan tekanan pada tulang belakang. Untuk melakukan ini, berbaring di perut anda, jaga kaki anda lurus, kaus kaki bersama, bengkokkan tangan anda di siku. Salurkan telapak tangan anda dan letakkan dagu di atasnya. Semasa anda menarik nafas, angkat tangan anda (tanpa mengangkat dari dagu) bersama-sama dengan bahu anda. Hembuskan nafas semasa anda menghembuskan nafas. Ulangi latihan ini 10-15 kali.
