Latihan hamstring yang paling berkesan adalah latihan yang melibatkan lebih banyak otot. Ini membantu bukan sahaja untuk meningkatkan jisim dan kekuatan, tetapi juga untuk membantu menghilangkan otot dengan baik.
Ia perlu
- - dumbbells;
- - platform.
Arahan
Langkah 1
Latihan asas yang melibatkan beberapa kumpulan sendi sangat baik untuk mengurangkan bahagian belakang paha. Dengan pelaksanaannya yang betul secara teknikal dan peningkatan beban secara beransur-ansur, anda dapat memperoleh kajian yang luar biasa mengenai bahagian belakang paha. Latihan ini merangkumi: lunges, squats.
Langkah 2
Dalam sebilangan besar orang, bahagian belakang paha dipam semasa latihan kaki. Adalah tidak biasa bagi atlet profesional untuk menguraikan sesi latihan kekuatan mereka untuk secara khusus menargetkan kumpulan otot tertentu, seperti pinggul.
Langkah 3
Sekiranya, semasa latihan, otot-otot bahagian belakang paha berada dalam keadaan tegang, maka latihan mengasingkan diri, duduk atau berbaring, harus dikeluarkan dari kompleks. Sekiranya anda merancang untuk berjoging keesokan harinya setelah latihan kekuatan utama, maka latihan pengasingan di bahagian belakang paha juga tidak boleh dilakukan.
Langkah 4
Salah satu latihan yang paling berkesan untuk mengurangkan bahagian belakang paha, yang bukan merupakan sebahagian daripada latihan asas, adalah platform lunges. Berdiri lurus dengan kaki kiri anda di platform khas. Dalam kes ini, kaki kanan tetap tertinggal di permukaan lantai yang rata. Harap maklum bahawa jarak antara kaki belakang dan depan harus sedemikian rupa sehingga sudut 90 darjah terbentuk semasa terjun. Pastikan punggung anda lurus. Turunkan lengan anda dengan dumbbell di sepanjang badan. Perlahan-lahan turunkan diri anda, cuba menyentuh kaki belakang anda dengan lutut ke permukaan lantai. Kembali dengan lancar ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan 15-20 kali pada setiap kaki.
Langkah 5
Squat berwajaran juga akan membantu mengurangkan bahagian belakang paha anda. Ambil posisi permulaan untuk latihan. Berdiri tegak, lengan dengan dumbbell, disilangkan, letakkan di paras dada. Lebar bahu kaki terpisah. Lakukan squat pada kadar yang perlahan, cuba menjaga punggung anda lurus. Latihan diulang 20-25 kali dalam 2-3 hantaran.
Langkah 6
Berdiri tegak. Pusingkan kaki lurus ke belakang. Betulkan kedudukan ini selama 2-3 saat. Kembalikan kaki anda dengan perlahan. Ulangi latihan ini 15-20 kali pada setiap kaki. Sekiranya anda memutuskan untuk menambah beban, tambahkan bilangan pengulangan, menjadikannya 30.
Langkah 7
Sekiranya anda tidak mempunyai cukup masa untuk latihan biasa, anda boleh mengganti beban yang akan mengurangkan bahagian belakang paha dengan berkesan dengan menaiki tangga dan berjalan.
