Pull-up adalah latihan serba boleh yang mengembangkan banyak kumpulan otot. Dianjurkan untuk dilakukan oleh wakil dari banyak sukan yang memerlukan kekuatan dan daya tahan. Terdapat beberapa muslihat yang dapat membantu anda meningkatkan lebih banyak kali.
Ia perlu
- - Gim;
- - palang;
- - pakaian seragam sukan;
- - tali pinggang;
- - kargo;
- - dumbbells.
Arahan
Langkah 1
Jadikan peraturan untuk melakukan pull-up setiap hari. Lakukan sebagai pemanasan pagi. Semua ini akan menyiapkan badan anda untuk menanggung beban yang berat kemudian. Mulakan dengan set pemanasan pertama. Perhatikan teknik yang betul untuk melakukan latihan: luruskan lengan anda sepenuhnya, tarik ke dagu anda dan perlahan-lahan turunkan diri anda. Ramai orang melupakan detik-detik ini, melakukan penarikan secara tiba-tiba dan tidak betul. Semua ini boleh menyebabkan kecederaan. Lakukan 3-4 pendekatan lagi 8-10 kali.
Langkah 2
Menguatkan otot punggung dan lengan anda. Pilih beberapa latihan bantu untuk diri sendiri dan lakukan 3 kali seminggu. Contohnya, pengangkatan deadlift, bench bench, biceps dan triceps block sangat berkesan. Semakin banyak berat badan yang anda angkat dalam latihan ini, semakin cepat anda akan mengalami peningkatan.
Langkah 3
Tarik dengan beban. Apabila ligamen dan otot anda menguat, anda akan dapat melakukan pull-up dengan lebih banyak berat badan, kerana anda tidak akan menerima beban yang betul dari berat badan anda sendiri. Berat boleh menjadi bantalan lutut berwajaran khas. Sekiranya mereka tidak berada di sana, hanya ikat 2-3 kg dumbbell ke tali pinggang. Pada peringkat pertama, ini akan mencukupi. Tarik 5-6 kali dalam setiap 5 set. Meningkatkan berat badan secara beransur-ansur menjadi 5-10 kg, sambil tidak mengurangkan jumlah pengulangan dan pendekatan.
Langkah 4
Meningkatkan bilangan pull-up setiap minggu. Tempoh ini akan cukup untuk melihat kemajuan yang kecil. Sekiranya, misalnya, anda meningkat 9 kali dalam satu set minggu lalu, cubalah melakukan 10 pengulangan yang satu ini. Apabila anda belajar untuk memberi otot kejutan yang menyakitkan, mereka akan dapat melakukan lebih banyak tarikan. Sentiasa catat hasil anda dalam buku harian latihan anda.
Langkah 5
Masukkan pemakanan sukan ke dalam diet harian anda. Latihan dan peningkatan tekanan sahaja tidak dapat mencapai hasil dalam jangka masa panjang. Suatu hari "stagnasi otot" akan berlaku. Untuk mengelakkan ini, amalkan kreatin 30 g, kacau dengan 300 ml susu. Lakukan ini sebelum dan selepas senaman anda.
