Tidak ada yang mengembangkan sistem otot lebih baik daripada bekerja dengan berat badan anda sendiri. Salah satu latihan yang paling berkesan adalah melakukan latihan tarik secara berkala. Ini adalah latihan utama dan sangat diperlukan untuk pengembangan punggung, bahu, lengan. Jangan takut untuk memulakan, dan setiap kali anda akan semakin meningkat.
Arahan
Langkah 1
Baru mulakan. Kumpulkan pemikiran, kekuatan dan lakukan 1-2 tarikan pertama. Biarkan mereka kekok dan dengan amplitud kecil, mereka hanya perlu dilakukan. Secara beransur-ansur, otot akan menjadi lebih kuat, menyesuaikan diri dengan lintasan, dan menjadi lebih mudah bagi anda untuk bergerak.
Langkah 2
Pam tangan anda. Banyak yang tidak dapat menyelesaikan jumlah pull-up yang diperlukan kerana mereka tidak dapat menahan bar. Gunakan pengembang pergelangan tangan dan jari anda akan menjadi lebih kuat.
Langkah 3
Lakukan pengulangan separa. Pada mulanya, tarik diri anda sehingga sudut siku mencapai 90 darjah. Perlahan-lahan turunkan diri ke bawah. Lakukan senaman sebanyak yang anda boleh, tetapi anda harus melakukannya setiap hari.
Langkah 4
Untuk pemula, lebih mudah menarik apabila tangan anda saling berdekatan di bar, dan telapak tangan anda dipusingkan ke arah anda. Dengan teknik pull-up ini, bisep lebih banyak dimuat, dan bukannya latissimus dorsi. Secara beransur-ansur meningkatkan jarak antara telapak tangan anda.
Langkah 5
Untuk menjadikan teknik pergerakan lebih semula jadi, cuba jangan merentangkan dagu ke atas. Sebaliknya, tugas anda adalah menarik siku ke arah badan. Pergerakan ini lebih sesuai dengan biomekanik dan meringankan beban pada tangan.
Langkah 6
Pada mulanya, jangan teragak-agak untuk menolong kaki anda. Mereka dapat sedikit bengkok atau berjari di udara, seolah-olah anda sedang menaiki tangga. Dengan cepat, otot anda tidak memerlukan pertolongan seperti itu, dan teknik penarikan anda akan menjadi lebih baik.
Langkah 7
Berlatih dengan pasangan. Dia akan memastikan anda pada mulanya dan bahkan mendorong anda dari bawah pada saat-saat sukar.
Langkah 8
Sekiranya pasangan anda juga ingin belajar cara menarik lebih banyak kali, mainkan "tangga". Lakukan pull-up secara bergilir-gilir dan lakukan satu pull-up lebih banyak daripada pasangan anda di setiap set.
Langkah 9
Lakukan dagu segera setelah pemanasan, ketika anda masih berwaspada dan penuh kekuatan. Jangan tinggalkan senaman yang sukar untuk kemudian, otot yang letih tidak akan membenarkan anda melakukan senaman secara teknikal dengan betul.
Langkah 10
Cuba lakukan satu lagi tarikan pada setiap senaman daripada yang sebelumnya. Jangan biarkan diri anda berehat. Ini adalah satu-satunya cara untuk membiasakan otot dengan latihan ini dan membuat mereka berkembang.
