Menarik pada bar mendatar adalah salah satu latihan asas yang dipelajari semasa latihan fizikal umum untuk ahli gimnastik. Untuk belajar dari awal, anda perlu mengembangkan kemahiran asas. Gunakan latihan persediaan yang mudah untuk ini.
Ia perlu
- - tongkat gimnastik;
- - bar mendatar;
- - pertolongan daripada rakan kongsi atau jurulatih.
Arahan
Langkah 1
Mula menguasai pull-up dengan mensimulasikannya tanpa bar. Ambil tongkat gimnastik dengan cengkaman atas kepala, dengan tangan anda selebar bahu. Berdiri tegak. Angkat tongkat dengan tangan terentang. Sekarang turunkan peluru yang selari dengan badan anda, bawa ke bahagian atas dada anda. Ini adalah pergerakan yang harus anda lakukan dengan tarikan sebenar di bar. Pada peringkat ini, penting bagi anda untuk mengetahui spesifik latihan ini.
Langkah 2
Teruskan belajar pull-up pada bar rendah. Lebih baik jika ia terletak pada ketinggian yang sedikit melebihi panjang lengan. Duduk di punggung dan bungkus lengan di bar. Pastikan badan dan kaki anda lurus. Sekarang mulailah membengkokkan siku anda, menarik dagu anda ke bar. Pada masa yang sama, tapak kaki tetap berada di permukaan tanah atau lantai. Ini akan menjadi pembiakan pull-up yang sangat tepat, tetapi dengan tekanan yang paling minimum.
Langkah 3
Berlatih pull-up di bar sebenar dengan bantuan jurulatih atau rakan. Ambil posisi gantung di lengan anda. Mulailah menekuk lengan anda, menarik dagu anda ke palang. Pada masa yang sama, pasangan anda harus menyokong pinggul anda dan mendorong anda ke atas, membantu mengatasi kekuatan graviti. Apabila palang berada di bawah dagu, betulkan kedudukan ini selama dua hingga tiga saat, dan kemudian turunkan diri ke bawah, luruskan lengan anda. Ulangi latihan beberapa kali.
Langkah 4
Lakukan penarikan diri. Sekiranya anda melompat ke palang dari tanah atau lantai, tunggu sehingga badan anda tegak dan berhenti berayun. Sekarang tarik perlahan-lahan diri anda, cuba mengetatkan otot di lengan dan tali pinggang bahu anda. Ada kemungkinan bahawa pada percubaan bebas pertama untuk mencapai palang dengan dagu akan menjadi sukar, tetapi setelah menguasai semua elemen latihan, tugasnya akan dipermudahkan.
Langkah 5
Semasa melakukan pull-up, ikuti tekniknya. Tubuh harus dijaga tegak. Arahkan pandangan anda terus ke hadapan. Anda tidak boleh membiarkan pesongan kuat di punggung bawah. Bengkokkan lengan anda, tarik badan anda ke atas dalam satu gerakan yang lancar, tanpa menyentak dan mengayunkan badan ke belakang dan ke belakang. Kaki hendaklah lurus dan disatukan. Ia juga tidak dibenarkan memintas dengan tangan anda setelah melakukan pull-up seterusnya ketika bergerak ke tangan berikutnya.
