Punggung bawah adalah bahagian tengah badan anda. Di sinilah pergerakan badan bermula. Bahkan cedera kecil pada tulang belakang lumbal dapat membuat hidup sesulit mungkin. Otot-otot punggung bawah yang lemah tidak dapat menjaga badan lurus dan menyebabkan hentakan, pada gilirannya pengetatan menyebabkan pemerasan cakera intervertebral di kawasan toraks, maka hanya akan menjadi lebih teruk. Untuk melindungi tulang belakang, anda perlu membuat korset otot yang sebenar.
Ia perlu
- - Bangku untuk hiperextensi;
- - tikar gimnastik;
- - pertolongan dari pasangan.
Arahan
Langkah 1
Ambil kedudukan awal di bangku hiperextensi. Penggelek harus diletakkan di atas paha anda tepat di bawah lipatan pangkal paha, pasangkan pergelangan kaki anda dengan selamat, dan letakkan kaki anda di atas pelantar. Jangan letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Ini tidak akan meningkatkan latihan otot punggung bawah, tetapi boleh memberi tekanan yang tidak perlu pada otot belakang leher.
Langkah 2
Sebarkan siku ke sisi dan tekan tangan anda sedikit ke sisi leher anda. Anda hanya boleh menyilangkan tangan dan memeluknya ke dada. Dengan perlahan membongkok di punggung bawah, turunkan badan ke bawah, kemudian kembali dengan lancar ke kedudukan permulaan. Jangan membongkok terlalu jauh. Otot punggung yang panjang akan mendapat tekanan yang cukup. Berat tidak digalakkan.
Langkah 3
Hiperextensi boleh dilakukan di rumah juga. Berbaring menghadap ke lantai atau di tikar gim. Mintalah pasangan anda untuk memijak kaki anda dengan kuat di atas lantai, memegang pergelangan kaki mereka. Tekan tangan anda dengan ringan ke leher atau pelipis anda. Angkat badan dengan menegangkan otot punggung. Pada titik teratas, berlama-lama sedikit dan lancar kembali ke posisi awal.
Langkah 4
Untuk melindungi punggung bawah, tidak cukup untuk mengepam otot punggung yang panjang. Berbaring menghadap ke lantai atau tikar gim. Bengkokkan lengan anda di siku dan letakkan di hadapan anda atau rentangkan di sepanjang badan, telapak ke bawah. Semasa mengetatkan otot punggung bawah anda, angkat kaki lurus yang bersambung setinggi mungkin. Dada harus ditekan dengan kuat ke lantai. Sekiranya anda sukar untuk mengangkat kedua kaki, cubalah mengangkatnya satu persatu. Latihan ini bertujuan untuk mengepam otot persegi punggung bawah.
Langkah 5
Latihan wajib untuk menguatkan punggung bawah adalah "papan" dalam pelbagai variasi. Berbaring di lantai, anggaplah posisi "rehat di siku", sendi siku terletak tepat di bawah bahu. Anda boleh mengunci jari anda bersama-sama. Kaki bersandar di lantai dengan stoking. Ketatkan batang tubuh anda sehingga badan anda berada dalam garis lurus dari mahkota hingga tumit. Elakkan membongkok di kawasan lumbar. Ia harus benar-benar lurus, seolah-olah menekan papan. Semasa menegangkan otot-otot badan dan kaki, pegang badan dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 30 saat. Meningkatkan masa petunjuk secara beransur-ansur.
Langkah 6
Berbaring di lantai dengan sebelah kanan anda. Letakkan selebihnya di siku kanan dan angkat batang badan anda. Letakkan lengan anda tepat di bawah sendi bahu. Regangkan tangan kiri anda di sepanjang badan atau letakkan di punggung bawah. Kaki bersama, kaki kiri di sebelah kanan. Kencangkan badan dan angkat pelvis dari lantai. Seluruh badan hendaklah dalam garis lurus. Pegang badan pada kedudukan ini selama 30 saat, kemudian beralih sisi. Lakukan senaman papan setiap hari, secara beransur-ansur meningkatkan masa.
