Untuk mengepam lengan dan dada, tidak perlu melakukan latihan yang panjang dan melelahkan. Lebih-lebih lagi, senaman yang berlebihan dan berpanjangan boleh menyebabkan kehilangan tisu otot akibat katabolisme. Pembentukan otot yang betul memerlukan pemakanan, senaman dan peralatan yang betul.
Makanan
Bentuk diet anda sehingga mengandungi 1 g protein untuk setiap kilogram berat badan anda sekarang. Pengambilan protein dalam badan diperlukan untuk penambahan jisim otot seterusnya. Cuba makan lebih banyak sayur-sayuran segar, biji-bijian, kekacang, daging tanpa lemak, dan produk tenusu rendah lemak. Kurangkan pengambilan makanan yang diproses, yang tinggi gula dan lemak tidak sihat.
Tekan bangku cengkaman lebar
Latihan pertama yang membantu anda membina otot lengan dan dada yang kuat adalah penekan bangku. Latihan dilakukan dengan beban maksimum untuk anda. Lakukan 10 repetisi dan hanya satu pendekatan, ambil bar dengan cengkaman yang luas. Hitung berat badan sehingga pada perwakilan ke-10 anda akan merasakan keletihan maksimum pada otot-otot lengan. Sebaik sahaja anda merasakan bahawa berat badan sekarang adalah mudah bagi anda, tingkatkannya sebanyak 10-15%.
Mengangkat palang untuk bisep
Latihan mengangkat palang untuk bisep (lenturan pada siku) dilakukan di bangku daya. Duduk tegak dengan pegangan normal pada barbel dan letakkan di lutut anda. Naikkan barbel dengan membengkokkan siku sehingga anda mencapai bahu. Pada masa yang sama, jangan angkat siku ke belakang. Pegang palang pada titik tertinggi selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan kembalikan lengan anda ke kedudukan semula. Lakukan senaman dengan berat maksimum, lakukan 10 pengulangan dalam satu pendekatan. Tambahkan 10-15% berat setiap kali anda dapat melakukan semua 10 pengulangan tanpa kegagalan otot.
Tekan bangku dengan cengkaman yang sempit
Tidak seperti penekan bangku lebar, latihan ini berkesan membina otot bahu trisep yang terletak di belakang bisep. Prinsip melakukan latihan adalah sama - 10 pengulangan dalam satu pendekatan menggunakan berat maksimum. Berat badan meningkat 10-15% kerana keletihan tangan yang berlebihan hilang.
Menaikkan pergelangan tangan
Latihan ini mungkin kelihatan tidak berkesan pada pandangan pertama, tetapi melatih otot-otot lengan bawah dengan baik. Berdiri tegak dengan cengkaman normal pada palang dengan pergelangan tangan anda berpusing ke luar. Angkat barbel dengan membengkokkan tangan anda hanya di pergelangan tangan. Latihan ini, seperti yang lain, dilakukan dengan berat maksimum satu set sepuluh pengulangan. Variasi latihan ini adalah dengan mengangkat barbel di belakang punggung anda. Ingatlah untuk meningkatkan berat badan secara beransur-ansur.
Keamatan latihan
Anda tidak perlu melakukan semua latihan ini setiap hari, pastikan anda menyisihkan dua hari rehat selepas setiap hari latihan. Puncak pertumbuhan jisim otot dengan skema latihan seperti itu berlaku pada hari rehat.
