Lengan dan dada adalah beberapa kumpulan otot yang cuba dibina oleh atlet pemula. Ia dapat difahami - Otot-otot ini adalah perkara pertama yang diberi perhatian oleh atlet itu sendiri. Sebaiknya pam kumpulan otot ini pada satu hari, atau dalam dua hari yang berlanjutan satu demi satu.
Ia perlu
langganan gim
Arahan
Langkah 1
Gunakan barbel untuk mengepam otot dada anda. Berbaring di bangku lurus dengan cengkaman lebar. Lakukan beberapa set pemanasan, kemudian mulakan senaman utama - lima hingga enam set tujuh hingga lapan pengulangan. Untuk akhirnya mengepam otot dada, gunakan penyebaran dumbbell di bangku lurus. Selesaikan kerja pada otot pektoral dengan menggandakan semua latihan yang telah dilakukan di bangku condong.
Langkah 2
Sejurus selepas menggerakkan otot-otot pektoral, lakukan trisep. Lakukan pilihan salah satu daripada dua latihan: sama ada penarik dari belakang kepala, atau penekan bar E-Z, juga dari belakang kepala. Selepas itu, lakukan peluasan lengan dari dumbbell dari belakang kepala dan panjangan lengan dari dumbbells dalam posisi condong, meletakkan lutut di bangku. Lakukan setiap latihan selama tiga hingga empat pendekatan, masing-masing selama sepuluh hingga dua belas pengulangan.
Langkah 3
Kerjakan bisep dan lengan bawah anda. Secara bergantian gunakan bar lurus dan bar E-Z semasa bekerja di bangku dengan rehat siku. Bangku ini akan membolehkan anda mengelakkan kecurangan dan melakukan bisep lebih baik daripada jika anda melakukan senaman yang sama dengan berat badan. Selesaikan senaman anda dengan menggerakkan lengan bawah, memutar batang dari jari anda ke kepalan tangan. Lakukan semua latihan dalam kitaran ini selama enam pendekatan, masing-masing selama sepuluh hingga dua belas pengulangan.
