Mendapatkan jisim otot dan menambah berat badan secara keseluruhan boleh menjadi lebih sukar daripada menurunkan beberapa pound tambahan. Anda harus membuat banyak usaha untuk mencapai hasil yang diinginkan. Perkara utama yang harus anda perhatikan adalah pemakanan dan aktiviti fizikal.
Arahan
Langkah 1
Pertama, untuk menambah berat badan, anda mesti makan dengan kerap, beberapa kali sehari, kerana sumber pertumbuhan mesti selalu ada di dalam badan. Lebih baik makan makanan kecil dengan kerap, daripada dua atau tiga makanan besar. Tidak ada akal dari diet seperti itu, dan latihan tidak akan sangat berkesan dalam kes ini. Oleh itu, sertakan dalam jadual anda, selain sarapan, makan tengah hari dan makan malam, juga makanan ringan yang dipanggil. Ia mesti diulang setiap 1, 5-2 jam. Makan teh hijau, yogurt, buah-buahan, sandwic semasa rehat pendek ini. Ngomong-ngomong, biasanya anda harus melupakan perasaan lapar. Untuk meningkatkan bahan binaan otot mesti dibekalkan ke badan secara berterusan.
Langkah 2
Jangan lupa bahawa diet anda sekarang terdiri daripada karbohidrat, lemak dan protein. Benar, mesti ada lebih banyak yang terakhir. Faktanya ialah selepas latihan, tisu otot perlu diperbaharui, dan ini memerlukan protein. Pengambilan harian mereka adalah kira-kira 1.5 g per kg berat badan. Perhatikan juga fakta bahawa anda perlu mengambil sejumlah cecair yang mencukupi (minum sekurang-kurangnya 12 gelas sehari).
Langkah 3
Dari protein berguna memakan ikan, telur, daging. Lebih baik jika dagingnya ayam (lebih mudah dicerna). Tidak digalakkan makan lebih dari tiga telur sehari, bahkan dua telur cukup. Di samping itu, diet harus mengandungi keju kotej, susu panggang, kefir atau susu dengan peratusan lemak yang tinggi. Daripada karbohidrat, makan pasta, kentang, dan roti putih lebih kerap. Ingat juga mengenai lemak: salad pakaian, misalnya, dengan minyak kedelai, zaitun atau bunga matahari.
Langkah 4
Latihan tidak kurang pentingnya untuk mendapatkan jisim otot. Walau bagaimanapun, anda harus berhati-hati di sini: tingkatkannya di dalam kelas hanya secara beransur-ansur, tambah berat simulator juga sedikit demi sedikit (dan bukannya berat, anda boleh meningkatkan jumlah pengulangan latihan yang dipilih). By the way, bilangan pengulangan optimum adalah 8-12 kali. Tidak ada gunanya melakukan perkara yang kurang atau lebih awal pada mulanya. Oleh itu, pilih berat yang sesuai untuk ini.
