Kekejangan perut dianggap sebagai latihan perut yang paling berkesan. Pada hakikatnya, memutar adalah menaikkan dan menurunkan satu atau bahagian tubuh yang berirama, bergantung pada bahagian penekan yang sedang dipam.
Kekurangan klasik: permulaan
Pelatih kecergasan membezakan tiga jenis perut. Ini adalah abs atas, bawah, dan serong (otot perut serong). Perlu diperhatikan bahawa kelainan klasik dan turunannya dapat mengepam otot perut anda hanya dalam beberapa minggu. Namun, faktor utama kejayaan masih "mengeringkan" sejurus sebelum memulakan kelas.
Bercakap tentang latihan untuk akhbar, adalah mustahil untuk mengabaikan "pengeringan" awal atau, lebih sederhana, diet protein yang ketat, yang membolehkan anda membuang lebihan lemak dari perut. Ini dilakukan tanpa gagal sehingga penekanan yang dipam kelihatan secara visual.
Hebatnya, walaupun bekerja di akhbar selama berhari-hari dan berbulan-bulan, seseorang mungkin masih tidak melihat hasilnya. Tekanan di bawah lemak akan kuat dan melambung, tetapi di bawah "bantal" lemak itu tidak akan kelihatan.
Putar tekan atas, bawah dan serong
Kekurangan klasik dilakukan dari kedudukan permulaan yang terletak di punggung anda. Tangan boleh dilipat di belakang kepala anda, dibengkokkan dan dipegang dengan telapak tangan di pelipis anda, atau dilipat di dada anda. Semasa menghembus nafas, punggung yang dipintal (maka nama) harus diangkat ke lutut lurus atau bengkok. Perkara utama adalah melakukan senaman secara berirama, tidak turun sepenuhnya, menjaga jarak antara dagu dan dada dengan penumbuk.
Oleh itu, tekan atas dipam. Untuk menjadikan latihan lebih berkesan, berat badan sering digunakan, seperti kettlebells, bar badan. Di rumah, peralatan sukan boleh diganti dengan botol air atau pasir yang sederhana.
Lekapan untuk tekan bawah dilakukan dari posisi rawan yang sama, hanya kali ini lengan terletak di sepanjang badan dan kaki diangkat bersama dengan pelvis. Tidak dinasihatkan untuk menaikkan pelvis jauh, cukup untuk mengangkat kaki dan sedikit punggung. Pegang kaki dalam kedudukan ini dari atas, hitung hingga tiga dan perlahan-lahan turunkan kaki. Kaki disarankan agar tidak diturunkan sepenuhnya dan dinaikkan semula.
Untuk memperbanyak beban, disarankan untuk menjaga objek dengan kaki lurus lebih dekat ke jari kaki. Selalunya, bola fitball atau bola getah besar digunakan untuk tujuan tersebut. Oleh itu, tekanan tambahan dicipta.
Pusing untuk otot perut serong dilakukan dari kedudukan yang sama, berbaring di punggung, lengan di belakang kepala, kaki lurus. Kali ini, ketika mengangkat badan, mereka cuba menyentuh lutut yang dinaikkan dengan siku secara menyerong. Putaran dan giliran diperolehi. Lutut kiri ke siku kanan dan sebaliknya.
Untuk menjadikan beban lebih banyak, anda boleh memegang bilah badan atau fitball, termasuk barbel, di belakang punggung anda. Sekiranya latihan dilakukan di rumah, pegangan pel biasa, bola melenting, akan dilakukan.
