Regangan (atau regangan) adalah komponen yang diperlukan dalam sukan apa pun. Ini membolehkan anda mengekalkan nada otot, meningkatkan keanjalan mereka, meningkatkan mobiliti sendi, dan menormalkan peredaran darah. Walau bagaimanapun, peregangan boleh membahayakan jika anda tidak tahu cara melakukannya dengan betul.
Semua latihan regangan dibahagikan kepada statik dan dinamik. Yang pertama patut dilakukan untuk pemula, kerana risiko herba rendah. Tidak perlu pergerakan tiba-tiba. Anda hanya perlu mengunci kedudukan tertentu.
Peregangan dinamik melibatkan pelbagai ayunan, paru-paru, dan latihan lain.
Sebelum memulakan kelas, anda perlu memanaskan badan. Lakukan 2 set squat 15 - 20 kali, lompat tali atau berlatih selama beberapa minit dengan basikal pegun.
Senaman harus dilakukan secara berkala. Paling baik - setiap hari, menumpukan setengah jam untuk ini.
Latihan regangan kaki
Dapatkan lutut kaki kiri anda, dan gerakkan kaki kanan anda ke hadapan. Letakkan tangan anda di atas lantai. Sekarang perlahan-lahan condongkan badan anda ke hadapan. Pastikan punggung anda lurus. Merasakan regangan otot paha, kunci dalam kedudukan ini selama setengah minit. Kemudian kembali ke atas. Tukar kaki dan ulangi latihan.
Kekal di posisi permulaan. Bersandar perlahan. Kunci selama setengah minit dan kembali. Lakukan perkara yang sama dengan menukar kaki anda. Latihan ini mensasarkan ligamen hamstring dan lutut.
Berbaring di belakang anda. Angkat kaki kanan anda dan bungkus lengan anda di atas lutut. Menarik nafas dalam-dalam. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik ke arah anda. Dengan ketegangan maksimum, tahan di tempat selama 15 saat dan ulangi tindakan dengan kaki yang lain. Penting agar tidak dibengkokkan, jika tidak, tidak akan ada kesan.
Duduk di atas lantai dengan kaki bersama-sama. Tekan perlahan siku di kaki anda, turunkan badan ke hadapan. Ingatlah postur anda. Pada saat ketegangan yang paling besar, berhenti dan tahan kaki anda seperti ini selama 30 - 40 saat. Ulangi latihan 2-3 kali. Ia meregangkan otot paha dalaman dan pangkal paha.
Latihan regangan belakang
Pose pertama dikenali sebagai "pose anjing" atau "pose kucing". Dapatkan keempat-empat. Lengkungkan punggung anda dan cuba mendongak. Berdiri seperti ini selama 15 saat, kemudian kendurkan untuk masa yang sama. Untuk kesan terbaik, arahkan tulang rusuk ke atas.
Kemudian berbaring di lantai, cuba menekan tali pinggang ke atasnya. Kemudian, ayunkan kaki kanan ke kiri. Dengan tindakan ini, anda akan memutar tulang belakang anda di kawasan lumbar. Cuba jangan mengangkat bahu anda dari lantai. Selepas 20 saat, ganti kaki dan ulangi latihan.
Duduk di kerusi dengan punggung atau tolak diri anda ke dinding. Rentangkan tangan anda di hadapan anda. Tarik kepala dan tulang belakang anda selepas mereka. Jangan memiringkan badan anda ke hadapan semasa melakukan ini. Latihan ini dilakukan selama satu atau satu setengah minit.
