Tongkat gimnastik (bar badan) adalah peralatan sukan yang popular yang telah banyak digunakan, termasuk dalam latihan fisioterapi. Berikut adalah beberapa latihan pengukuhan umum yang bagus untuk pemula.
Latihan dengan tongkat gimnastik untuk pemula
Latihan nombor 1
Berdiri tegak, ambil tongkat dengan cengkaman lebar dan angkat tangan ke atas. Turun dahulu dengan kanan dan kemudian dengan kaki kiri ke hadapan. Serentak dengan lunge, ambil tongkat ke belakang dan bengkokkan badan.
Ulangi 30 paru-paru
Latihan nombor 2
Berdiri tegak. Ambil tongkat dengan cengkaman lebar dan letakkan di belakang punggung anda di bilah bahu. Bengkokkan dan putar batang tubuh anda ke sisi pada masa yang sama.
Ulangi selama 20-30 lereng
Latihan nombor 3
Berbaring di perut anda. Regangkan tangan ke hadapan. Berdiri tongkat tegak dan ambil dengan kedua tangan berhampiran lantai. Memintas tangan anda, naik ke bahagian atas tongkat. Kemudian kembali ke bawah.
Ulangi 10 kali
Latihan nombor 4
Berbaring di perut anda. Ambil tongkat di kedua tangan, tarik ke hadapan. Naikkan batang tubuh anda dengan tangan dilanjutkan ke depan, tahan kedudukan ini selama beberapa saat.
Ulangi 15-20 kali
Latihan nombor 5
Berbaring di perut anda. Dengan tangan anda lurus di belakang, ambil tongkat dan letakkan di punggung anda. Angkat badan dan lengan anda. Ayunkan tangan anda dengan lantang tanpa menyentuh punggung anda.
Ulangi 20 kali
Latihan dengan tongkat gimnastik untuk akhbar
Set latihan ini memberikan beban yang cukup kuat pada otot perut, juga pinggul dan punggung. Untuk melakukan ini, anda memerlukan tongkat gimnastik (tersedia dari kedai sukan) atau yang serupa. Latihannya agak sukar. Sekiranya anda melakukannya dengan kerap, maka akhbar akan sempurna.
1. Untuk perut dan paha
Berbaring telentang, angkat kaki anda yang diluruskan pada sudut 60 darjah. Ambil tongkat gimnastik dengan tangan terentang. Menaikkan badan, geserkan tangan anda dengan tongkat di sepanjang kaki yang terbentang ke kaki, kemudian kembali ke posisi awal.
Ulangi 10 kali dalam 3 set
2. Untuk penekan dan pinggang
Duduk di atas lantai dengan kaki lurus. Ambil tongkat gimnastik. Panjangkan tangan anda dengan tongkat di hadapan anda, selari dengan kaki anda. Condongkan badan anda ke belakang 45 darjah. Putar batang badan anda ke kanan untuk menyentuh hujung batang ke lantai tanpa mengubah kecondongan batang badan anda. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Sekarang berbelok ke seberang.
Ulangi 10 giliran ke setiap arah dalam 3 set
3. Untuk perut dan kaki
Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda. Pusingkan kaki ke dalam, rapatkan hujung batang gimnastik di antara mereka. Luruskan kaki anda dengan tongkat dan turunkan ke lantai. Angkat dan turunkan kaki setinggi mungkin (anda bahkan boleh menggulungnya di belakang kepala anda). Semasa menurunkan kaki, jangan sentuh lantai.
Ulangi 10-20 kali dalam 3 set
4. Untuk akhbar
Berbaring di lantai. Ambil sebatang tongkat di kedua tangan anda, luruskan di atas kepala anda. Naikkan batang tubuh anda dengan memanjangkan lengan anda dengan tongkat di hadapan anda. Bengkokkan kaki anda. Tekan mereka dekat anda dan rentangkannya di atas tongkat tanpa mengubah kecondongan batang badan. Tongkat itu mesti berada di bawah kaki anda. Selepas itu, luruskan, jangan lepaskan tangan anda. Tongkat harus berada di bawah pinggul. Sekarang balikkan gerakan.
Ulangi 5 kali dalam 2 set
5. Untuk perut dan otot punggung bawah
Duduk di atas lantai. Luruskan lengan anda dengan tongkat gimnastik yang selari dengan kaki anda. Condongkan badan ke belakang 45 darjah. Angkat tangan ke atas sehingga membentuk 1 garis dengan badan. Letakkan semula tangan anda.
