Roller gimnastik adalah mesin senaman yang paling berkesan dan pada masa yang sama. Terdapat tempat untuknya walaupun di pangsapuri terkecil. Penggelek ini membolehkan anda melakukan senaman tekan, lengan, belakang dan kaki dengan sempurna. Walaupun latihan rol tidak begitu pelbagai, terdapat sedikit peralatan yang dapat dibandingkan dengan prestasi.
Ia perlu
Roller gimnastik, tikar gimnastik
Arahan
Langkah 1
Semua latihan berlutut harus dilakukan di atas tikar gim atau tuala yang dilipat untuk menghilangkan risiko kecederaan pada lutut. Lakukan semua latihan dengan perlahan, tanpa menyentak. Ulangi setiap latihan 10-15 kali.
Langkah 2
Turunkan lutut, letakkan roller pada jarak yang jauh dari lutut sehingga badan selari dengan lantai. Semasa anda menghirup, gulung roller ke hadapan dan capai roller, turunkan badan dan cuba menyentuh lantai dengan dada awak. Anda harus merasakan ketegangan pada otot perut anda. Pada titik bawah, berlama-lama selama dua kali dan perlahan-lahan, semasa menghirup, kembali ke posisi awal.
Langkah 3
Berlutut di atas tikar gimnastik. Letakkan roller di hadapan anda dan letakkan dengan kuat di atasnya dengan kedua tangan. Dengan lancar semasa menghirup, gulung roller sejauh mungkin, sambil menurunkan pelvis kembali ke tumit dan cuba menyentuh pinggul dengan dada. Tahan selama dua kali dan semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal.
Langkah 4
Berbaring menghadap tikar gim. Dengan lengan yang terentang, letakkan roller di depan kepala anda. Tarik nafas dan perlahan-lahan tarik roller sedekat mungkin, melengkung punggung dan mengecutkan otot-otot perut dan punggung bawah. Cuba naik setinggi mungkin tanpa mengangkat pinggul dan pelvis anda dari lantai. Tahan selama dua kali dan perlahan-lahan, semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal.
Langkah 5
Duduk di atas tikar dengan kaki dilanjutkan di hadapan anda. Letakkan roller di sebelah kanan anda dan tolak pemegang dengan tangan anda. Semasa menghirup, perlahan-lahan lepaskan roller dari anda, cuba menurunkan badan sebanyak mungkin. Otot perut serong dan otot inti interkostal harus berfungsi, tahan selama tiga kiraan dan kembali ke kedudukan permulaan, menghembus perlahan. Lakukan pengulangan yang diperlukan dan lakukan latihan di sebelah kiri.
Langkah 6
Duduk di atas tikar gim. Bengkokkan kaki anda di lutut, letakkan kaki anda di pemegang. Pada masa yang sama, sambil memegang roller dengan tangan anda, luruskan lutut anda dan putar roller dari anda. Cuba turunkan kaki ke lantai sepenuhnya dan sentuh lutut dengan dada. Tahan selama 1-2 saat dan perlahan-lahan kembali.
Langkah 7
Letakkan kaki anda selebar bahu. Letakkan roller di depan anda sedekat mungkin dengan jari kaki anda. Bersandar ke hadapan dan tekan pada pemegang dengan tangan anda. Semasa menyedut, perlahan-lahan gulung roller ke hadapan. Tubuh harus kelihatan seperti V. terbalikkan sehingga dada anda menyentuh lantai. Pada kedudukan terakhir, selebihnya terletak pada roller dan jari kaki. Tahan selama dua saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
