Keadaan otot paha memenuhi fikiran ramai wanita dan lelaki. Lagipun, kaki yang cergas dan langsing sangat indah. Dan untuk mencapai hasil yang diinginkan, anda perlu bersenam dengan berhati-hati dan berterusan. Lebih-lebih lagi, inilah yang bertujuan untuk menguatkan otot-otot paha.
Ia perlu
load (dumbbells, buku dan pilihan lain)
Arahan
Langkah 1
Oleh kerana paha mempunyai sebanyak empat otot, untuk pengukuhan umum anda perlu mengepam masing-masing secara berasingan. Jadi, sebagai contoh, salah satu latihan untuk menguatkan bahagian belakang paha kelihatan seperti ini. Kedudukan permulaan - berbaring di lantai di perut anda. Kaki perlu diikat dengan beberapa objek yang akan menyebabkan daya tarikan ke belakang yang mencukupi, misalnya, tali elastik gimnastik khas, yang diikat sehingga akan terus menarik kaki ke belakang. Kemudian bengkokkan kedua-dua belah kaki sedekat mungkin ke pelvis. Matlamat anda dalam melakukan latihan ini adalah untuk mengatasi graviti, kerana kesan pengepaman akan dicapai.
Langkah 2
Anda juga akan melakukan pam paha yang cukup berkesan jika anda mengikat beban pada kaki anda. Berdiri di hadapan dinding atau sokongan lain. Inti dari latihan adalah bahawa anda berdiri betul-betul di hadapan rintangan, satu kaki berada di lantai, dan yang lain (yang dengan beban) dibawa ke belakang. Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Selepas bilangan pengulangan yang diperlukan, ubah kaki anda.
Langkah 3
Kuatkan bahagian depan paha menggunakan senaman yang terkenal - jongkok. Posisi permulaan berdiri lurus (mungkin pada sokongan apa pun). Perlahan-lahan mula berjongkok dan perlahan-lahan kembali ke posisi semula. Sekiranya anda juga menambah unsur kekuatan, misalnya, barbel atau dumbbells di lengan anda, latihan akan lebih berkesan. Walau bagaimanapun, anda hanya perlu melakukan ini sekiranya anda sudah cukup bersedia untuk menghadapi beban tersebut. Jika tidak, anda hanya boleh membahayakan diri sendiri.
Langkah 4
Anda juga boleh mengayunkan bahagian depan paha sambil berbaring di lantai. Ambil berat badan (walaupun buku yang cukup besar dapat digunakan), berbaring di punggung, luruskan kaki anda tegak lurus ke lantai, letakkan berat di kaki anda dan mulailah membengkokkan lutut dengan perlahan. Kemudian melepaskan ke belakang.
Langkah 5
Lakukan pukulan ke depan, sambil menggunakan berat di tangan anda. Kedudukan permulaan - berdiri lurus, kaki harus terletak betul-betul sepanjang lebar tumit. Letakkan berat di bahu anda, misalnya, turunkan lengan anda dengan dumbbell di atasnya. Sekarang mula "melangkah" ke depan secara bergantian dengan setiap kaki. Langkah harus sedemikian rupa sehingga kaki dibengkokkan di lutut dalam sudut yang betul. Kembali ke kedudukan permulaan.
Langkah 6
Latihan seperti jongkok akan membantu anda mengepam paha dalaman anda. Walau bagaimanapun, cara melakukannya sedikit berbeza. Berdiri dengan kaki anda yang lebar antara satu sama lain, kaki anda juga harus melihat ke sisi. Ambil berat dan letakkan di belakang kepala ke bahu anda. Mula mencangkung.
Langkah 7
Bahagian luar paha mendapat bahagian penguatannya daripada melakukan semua jenis latihan ini, kerana beban jatuh di atasnya ketika melakukan senaman apa pun.
