Quad yang kuat dan terpahat adalah ciri khas atlet sejati. Walaupun anda tidak terlibat dalam sukan secara profesional, otot paha depan yang maju pasti akan memikat wanita lawan jenis. Quadriceps adalah kumpulan otot besar yang terdiri daripada empat kepala: otot perantara, rektum, lateral, medial, dan luas. Latihan berikut akan membantu mengembangkannya.
Arahan
Langkah 1
Squats dengan barbell di bahu membolehkan anda melakukan latihan hampir semua kumpulan otot yang terletak di kaki. Berdiri di antara rak rak kuasa dengan punggung anda ke bar sehingga bar berada di paras bahu. Ambil cengkerang dengan cengkaman lebar dan letakkan pada otot trapezius punggung. Kemudian keluar dari rak, selangkah ke depan, rentangkan kaki anda dengan lebar untuk mencapai kedudukan yang stabil. Bengkokkan kaki anda sedikit pada sendi lutut dan jangan luruskan hingga akhir, berada di bahagian atas latihan. Jongkok dengan lancar, sedalam mungkin. Apabila paha anda menyentuh otot betis anda atau anda mencapai jarak gerakan yang selesa, mulailah gerakan terbalik.
Langkah 2
Satu lagi latihan yang berkesan untuk membina quad adalah barbell squat. Walau bagaimanapun, ini tidak sesuai untuk pemula: untuk berjaya menyelesaikan latihan, anda memerlukan kemahiran menangani berat badan. Semasa latihan pertama anda, lebih baik melakukan squats di hadapan jurulatih atau pembantu. Palang hendaklah diletakkan pada otot-otot deltoid di selekoh tali pinggang bahu. Lindungi di sisi dengan menyeberang lengan bawah anda. Berhati-hatilah untuk tidak membulatkan punggung sambil mengekalkan lekukan semula jadi. Keluarkan barbel dari rak dan selangkah ke depan untuk bebas bergerak. Teknik melakukan latihan ini mengulangi teknik yang sebelumnya.
Langkah 3
Barbell lunges akan membantu membentuk paha depan anda, menjadikannya bergelombang dan kencang. Posisi permulaan mengulangi kedudukan permulaan latihan pertama: letakkan barbell pada otot trapezius di bahagian belakang, ambil bar dengan cengkaman lebar dan jauhkan sedikit dari rangka kuasa. Lakukan langkah lebar dengan kaki anda dan duduk di atasnya. Lutut kaki terkemuka hendaklah tepat di atas kaki, tidak menonjol ke hadapan. Bengkokkan lutut yang lain sehingga terletak beberapa sentimeter dari lantai tanpa menyentuhnya. Di bahagian bawah latihan, berhenti sebentar dan kembali ke posisi awal. Kemudian ubah kaki utama anda dan ulangi latihan.
