Untuk membina abs, anda mesti membuat satu set latihan terlebih dahulu. Tidak cukup hanya melakukan selekoh atau jongkok dengan barbel. Untuk mencapai hasil yang baik, anda perlu menggunakan beberapa otot sekaligus: gigi palsu lurus, serong, intercostal dan anterior. Hanya dalam kes ini anda dapat memperoleh enam kiub yang diinginkan.
Ia perlu
- - Bola untuk sukan;
- - dumbbells;
- - kedai;
- - barbell;
- - bar mendatar.
Arahan
Langkah 1
Dapatkan bola kecergasan. Dengan itu, anda dapat mengepam otot rektus abdominis dengan mudah. Berbaring dengan punggung anda. Naikkan batang tubuh anda tanpa mengangkat pantat anda dari bola. Lift maksimum hendaklah 30 darjah berhubung dengan lantai. Sekiranya anda mengangkat batang badan lebih tinggi, beban utama akan diarahkan ke pinggul. Kunci kedudukan selama beberapa saat. Kemudian bersandar, membongkok 15-20 darjah. Pada permulaan kelas, sudah cukup untuk melakukan 3 kali untuk 20 pendekatan. Lama kelamaan, senaman perlu diperkukuhkan.
Langkah 2
Latih otot perut anda yang serong. Ini adalah pelbagai liku-liku. Tetapi jangan fokus pada latihan ini, jika tidak, ilusi pinggang penuh mungkin muncul. Semasa latihan, cukup untuk membuat sekitar 50 giliran dan miring.
Langkah 3
Menguatkan otot interkostal. Mereka akan terlibat dalam senaman perut. Berikan tekanan maksimum kepada kumpulan otot ini dengan melakukan selekoh bolak-balik dan kiri dan kanan. Untuk meningkatkan kesannya, anda boleh mengambil dumbbell, yang beratnya harus meningkat dari masa ke masa.
Langkah 4
Latihan untuk otot anterior serratus. Berbaring di atas bangku dengan kaki anda rata di atas lantai. Angkat barbel. Tarik nafas dalam-dalam dan mula menurunkannya di belakang kepalanya. Latihan harus dilakukan dengan perlahan, lakukan sekurang-kurangnya 3 kali untuk 10 pendekatan.
Langkah 5
Gantung pada bar mendatar. Angkat kaki anda perlahan-lahan sehingga selari dengan lantai. Kemudian letakkan mereka. Lakukan 3 kali untuk 10-15 pendekatan. Latihan ini akan membantu membina hampir semua kumpulan otot perut.
Langkah 6
Bersenam 3-4 kali seminggu. Pada masa-masa awal, anda perlu menguatkan otot anda. Oleh itu, latihan tidak boleh terlalu lama. Selepas 10 hari, tingkatkan beban. Ini harus dilakukan secara beransur-ansur, dengan menambahkan 10-15 pendekatan untuk setiap latihan. Sebulan setelah memulakan latihan, otot dapat diberi beban maksimum. Lakukan sebanyak mungkin set. Kemudian berehat selama 5 saat dan ulangi latihan beberapa kali lagi.
