Senaman regangan boleh disebut sebagai bahagian penting dalam mana-mana senaman, kerana kelenturan badan yang tidak mencukupi boleh menyebabkan pelbagai kecederaan pada sendi dan otot semasa bersukan. Latihan regangan secara berkala akan membantu anda mencapai hasil dan kelenturan yang diinginkan.
Ia perlu
- - kerusi;
- - tikar.
Arahan
Langkah 1
Memanaskan badan secara menyeluruh sebelum memulakan latihan regangan, jika tidak, terdapat bahaya kecederaan. Anda akan sukar untuk bersenam jika anda tidak memanaskan badan. Dedikasikan sepuluh hingga lima belas minit untuk memanaskan basikal pegun atau treadmill. Ayunkan lengan dan kaki anda, lompat dan jongkok, darah di urat anda akan mengalir dengan lebih kuat.
Langkah 2
Letakkan kerusi di hadapan anda dan letakkan kaki anda di punggungnya (jika kelenturan anda tidak memungkinkan anda mengangkat kaki tinggi, letakkan di tempat duduk). Menjaga punggung lurus, bengkok ke depan sejauh mungkin dengan lutut lurus. Perbaiki pose ini selama sepuluh saat, ambil kedudukan awal. Ulangi latihan dengan kaki yang lain. Dari masa ke masa, mungkin untuk meningkatkan ketinggian kaki. Ini adalah peregangan yang bagus untuk punggung bawah dan tali pinggang.
Langkah 3
Letakkan tikar gim di lantai dan berbaring. Bengkokkan lutut kiri anda dan tarik lengan ke arah dada dan ke kanan. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Kemudian bawa dua lutut ke dada anda dan putar ke belakang sehingga lutut menyentuh dahi anda. Luangkan masa anda, jika tidak, terdapat risiko kecederaan leher. Sudah seminggu selepas bersenam setiap hari, anda akan dapat menyentuh lantai dengan lutut di kedua-dua belah kepala anda. Jenis senaman ini meregangkan tulang belakang dan mengembangkan ligamen pinggul.
Langkah 4
Duduk di atas kerusi dan luruskan punggung, kaki dibengkokkan di lutut, lutut dibengkokkan. Tanpa mengangkat punggung dari tempat duduk dan kaki dari lantai, pusingkan badan anda ke belakang dan cuba ambil bahagian belakang kerusi dengan kedua tangan. Giliran harus kuat, betulkan pose selama sepuluh saat. Kemudian putar batang badan anda ke seberang. Jangan keterlaluan, latih otot anda untuk melakukan latihan ini secara beransur-ansur dan perlahan. Ia adalah regangan yang bagus untuk otot punggung, bahu, leher dan tulang belakang anda.
Langkah 5
Pastikan batang badan anda lurus dengan punggung lurus, melangkah jauh ke hadapan dengan kaki kanan. Pada masa yang sama, kaki kiri harus tetap lurus (sebanyak mungkin). Duduk tanpa mengubah kedudukan batang badan, dengan lutut kiri dekat dengan lantai atau menyentuhnya. Betulkan pose selama beberapa saat dan ambil posisi awal, ulangi latihan dengan kaki yang bertentangan. Ini adalah regangan yang bagus untuk kawasan panggul dan kaki. Tingkatkan panjang langkah anda secara beransur-ansur sehingga anda meningkatkan fleksibiliti.
Langkah 6
Dalam kedudukan yang diregangkan secara maksimum, berlama-lama selama sekurang-kurangnya sepuluh saat, jika tidak, regangan ini sama sekali tidak masuk akal. Pilihan yang ideal adalah memegang kedudukan selama satu minit penuh. Tarik nafas dalam-dalam semasa bersenam; jangan menahan nafas. Semasa melakukan regangan, anda pasti mengalami ketidakselesaan, tetapi tidak ada rasa sakit, ini sudah menjadi petanda bahawa anda telah berlebihan (dalam kes ini, kecederaan mungkin berlaku).
