Sekiranya anda prihatin dengan keadaan badan anda, melakukan kecergasan atau jenis aktiviti lain untuk membuat kontur badan yang cantik, maka anda mungkin sudah mempunyai pertanyaan mengenai pengambilan makanan sukan khas. Protein dianggap sebagai salah satu makanan tambahan yang paling penting.
Berapa banyak protein yang perlu diambil
Jumlah protein yang perlu anda ambil bergantung kepada beberapa perkara:
- matlamat apa yang anda capai: menambah jisim otot atau menurunkan berat badan;
- Berapakah berat badan anda sekarang;
- berapa banyak protein yang anda dapat dari diet biasa anda;
- apakah komposisi produk protein.
Sekiranya tujuannya adalah menurunkan berat badan, maka tugas anda adalah menyediakan tubuh anda dengan 1-1,5 gram protein setiap 1 kg berat badan setiap hari, jika anda merancang untuk mendapatkan jisim otot atau mengekalkan otot sambil mengeringkan sekurang-kurangnya 1.5-2 gram. Peraturan ini sering dicabar oleh beberapa pembina badan dan pelatih yang mempromosikan kaedah mereka sendiri, tetapi kebanyakan masih berpegang pada dos yang ditunjukkan.
Di samping itu, anda perlu mengetahui anggaran kandungan makanan anda, iaitu, nilai pemakanan produk yang dimakan setiap hari. Untuk melakukan ini, anda perlu menyimpan buku harian khas untuk mencatat jumlah makanan, kandungan kalori dan nisbah protein, lemak, karbohidrat. Terdapat laman web khas dan aplikasi telefon yang menjadikan tugas ini lebih mudah. Oleh itu, dengan menentukan pengambilan protein sebenar dari makanan, anda dapat mengira berapa gram serbuk protein yang anda perlukan.
Perkara seterusnya: tidak ada persiapan dengan kandungan protein 100%, biasanya mengandungi 70% protein, selebihnya adalah karbohidrat.
Contohnya, dengan berat 65 kg dan berlatih tiga kali seminggu untuk meningkatkan jisim otot, hitung 2 gram protein setiap 1 kilogram berat badan, iaitu 130 gram, 60 daripadanya yang anda dapat dengan makan makanan berprotein tinggi setiap hari. Maksudnya, defisitnya ialah 70 gram. Ini bermaksud bahawa keperluan anda untuk 70 peratus serbuk protein adalah 100 gram sehari, tidak kira sama ada senaman atau tidak.
Peraturan asas untuk kemasukan
Setelah mengetahui dosnya, anda juga harus mempertimbangkan kapan dan cara terbaik untuk mengambil protein:
- bahagikan pengambilan harian kepada beberapa dos yang anda mahukan, sehingga satu bahagian protein (bukan serbuk secara umum!) tidak lebih daripada 30 gram (dos ini sering dipersoalkan oleh pakar yang berbeza, tetapi ini adalah petunjuk perubatan purata, untuk pemula ada keperluan untuk mengabaikannya);
- jangan mencairkan serbuk dengan air mendidih, dari ini protein denaturasi (curdles), gunakan jus, susu atau air pada suhu bilik;
- tentukan satu pengambilan sejurus selepas latihan, dengan itu memberikan bahan binaan kepada otot;
- jangan cuba mengisi keseluruhan pengambilan protein harian dengan serbuk protein, perlu mempelbagaikan diet dengan makanan lain;
- Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, gunakan protein shake sebagai makanan ringan;
- ambil protein sebelum makan utama jika tujuan anda adalah pertumbuhan otot;
- jangan mengurangkan pengambilan protein harian untuk menjimatkan wang - anda tidak akan mendapat hasil yang diinginkan.
