Atlet pemula sering tertarik dengan cara mengepam mesin cetak dengan betul untuk membuang lemak dari perut. Untuk melakukan ini, cukup untuk melakukan latihan kekuatan dan kardio tertentu, serta makan dengan betul.
Arahan
Langkah 1
Sekiranya anda ingin mengepam abs dengan betul untuk menghilangkan lemak perut, tuliskan tujuan ini pada sehelai kertas dan jaga agar sentiasa kelihatan, memotivasikan diri setiap hari. Dedikasikan 3-5 hari pertama untuk meningkatkan tahap daya tahan badan secara keseluruhan dan menyiapkannya untuk beban yang lebih berat. Mulakan setiap pagi dengan senaman, meregangkan badan dengan baik dan melakukan pusingan dan selekoh badan. Lakukan 10-20 squat dan push-up. Selepas itu, jalankan pagi anda. Berkat ini, otot perut akan cepat naik.
Langkah 2
Buat jadual makan. Fokus pada makanan protein seperti daging ayam putih, produk tenusu rendah lemak, kekacang, dan bijirin. Sebaiknya makan 5-6 kali sehari dalam bahagian kecil, berehat seketika antara waktu makan. Cuba minum sekurang-kurangnya satu, dan lebih baik dua liter air sehari. Elakkan makanan bergoreng, berkanji dan manis.
Langkah 3
Seterusnya, mulailah melakukan senaman harian yang akan membantu anda mengepam perut anda untuk membuang lemak perut. Latihan memanaskan badan adalah seperti berikut: berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan tangan anda di pinggang. Lakukan selekoh badan ke kiri dan kanan sehingga berhenti, tanpa membengkokkan tulang belakang. Latihan ini juga berfungsi dengan baik pada otot perut serong.
Langkah 4
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan lengan dilipat di belakang kepala. Angkat badan, sambil secara serentak memusingkannya dan cuba secara bergantian menyentuh siku kiri ke lutut kanan, dan siku kanan ke lutut kiri. Lakukan 20-30 repetisi dalam 3 set. Latihan ini "mengepam" otot perut atas dan serong.
Langkah 5
Berbaring di punggung dan meletakkan badan dan tangan di atas lantai, angkat kaki anda 45-90 darjah dan perlahan-lahan turunkan ke kedudukan semula. Lakukan 20-30 pengulangan yang sama dalam 3 set. Duduk di atas bangku (sofa, kerusi), ambil tepi dengan tangan anda. Tarik badan anda sedikit ke belakang dan mulailah mengangkat kaki ke atas, membengkokkannya ke lutut. Sentuh mereka ke perut. Lakukan sekurang-kurangnya 40-50 pengulangan dalam 3 set. Latihan ini berfungsi pada abs bawah.
Langkah 6
Melakukan set latihan ini cukup mencukupi untuk menurunkan berat badan dan membina abs di rumah. Kesukaran boleh timbul, mungkin hanya jika terdapat perut yang bengkak dengan lemak. Dalam kes ini, anda mungkin memerlukan latihan tambahan 1-2 bulan lagi. Cuba meningkatkan beban setiap 1-2 hari, meningkatkan jumlah pengulangan dan pendekatan. Pada akhir setiap latihan, anda harus merasakan sensasi terbakar pada otot perut, yang menunjukkan teknik pelaksanaan yang betul.
