Tubuh yang pompa dan atletik selalu menarik perhatian lawan jenis. Untuk mencapai hasil yang baik, anda bukan sahaja mesti berlatih dengan bersungguh-sungguh, tetapi juga menjalani gaya hidup sihat dan makan dengan betul.
Ia perlu
- - bar mendatar;
- - tikar;
- - pakaian sukan.
Arahan
Langkah 1
Tekan tubi
Bersandar pada jari kaki dan kepalan tangan anda, mulailah menolak dari lantai. Push-up pada penumbuk sangat berkesan dan cepat membantu membina otot. Turun, tarik nafas, sambil naik - hembuskan. Untuk memulakan, lakukan push-up lima kali dalam satu set, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Ingatlah untuk berehat di perut anda di antara set.
Langkah 2
Tarik ke atas pada bar mendatar
Untuk membina otot dengan cepat, anda tidak boleh melakukan tanpa penarikan pada bar mendatar. Untuk melakukan latihan ini, pegang palang dengan telapak tangan ke arah anda, dengan tangan anda selebar bahu. Kemudian mulailah menarik - pergerakan harus seragam, tanpa tersentak. Semasa mengangkat, menghembuskan nafas, ketika menurunkan badan, tarik nafas. Sekarang ambil bar dari atas dengan kelima-lima jari dan tarik ke atas. Lakukan penarik sehingga bar mendatar terletak di belakang kepala semasa mengangkat. Cuba lakukan jumlah penambahan yang aneh.
Langkah 3
Latihan untuk mengepam otot perut
Untuk melakukan senaman perut, berbaring di lantai, bengkokkan kaki di lutut dan tetapkan pada sudut yang betul. Seterusnya, mulailah mengangkat batang badan anda dengan membelok ke kiri, dan dengan kenaikan seterusnya - ke kanan. Jangan melakukan pengangkatan sebilangan besar sekaligus, lakukan secara beransur-ansur.
Langkah 4
Senaman untuk otot belakang
Dalam kedudukan rawan, kaki lurus, lengan di belakang kepala, mula melakukan pengangkatan bahagian atas badan. Semasa mengangkat, jangan tergesa-gesa, bengkok dengan baik di punggung, kemudian turunkan diri ke lantai. Selepas beberapa saat, bangkit semula. Mulakan latihan ini lima kali, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah pengulangan.
Langkah 5
Setinggan
Berdiri, lengan dilanjutkan di hadapan anda, kaki selebar bahu, belakang lurus, mula berjongkok. Pastikan untuk memerhatikan kedudukan punggung anda, ia tidak boleh membongkok. Untuk memulakan, 15 squat akan mencukupi.
Langkah 6
Jangan lupa bahawa latihan ini harus dilakukan secara berkala dan digabungkan dengan pemakanan yang betul. Hanya dengan keadaan ini, anda dapat dengan cepat membina otot badan anda.
