Anak lembu yang diukir dan dipam memberikan daya tarikan istimewa pada kaki lelaki. Bermain sukan dengan otot betis yang tidak terlatih, anda menghadapi risiko kecederaan dalam bentuk pecah tendon. Jenis kecederaan ini dapat dielakkan dengan mudah jika anda memberi perhatian kepada betis anda.
Ia perlu
- - Simulator Gakkenschmidt;
- - barbell;
- - platform;
- - bangku.
Arahan
Langkah 1
Salah satu latihan yang paling mudah dan berpatutan adalah peningkatan jari kaki. Untuk meletakkan beban pada kedua kaki dengan betul, anda mesti berdiri tegak. Ini dapat dicapai dengan meletakkan tangan anda di dinding. Dengan lancar dan perlahan mula naik di jari kaki anda, jangan buat pergerakan secara tiba-tiba dan melompat. Kemudian, perlahan-lahan turunkan diri anda ke posisi awal. Untuk meningkatkan keberkesanan latihan ini, angkat tangan anda dari dinding dan ambil objek berat (dumbbells atau botol air). Lakukan empat set tiga puluh lif.
Langkah 2
Latihan seterusnya untuk mengepam otot betis adalah kenaikan yang sama pada jari kaki, tetapi hanya di lereng. Untuk melakukan ini, berdiri di depan meja dan letakkan telapak tangan anda di atasnya, bengkok sedikit lebih sedikit daripada sembilan puluh darjah. Perlahan-lahan naik ke jari kaki dan kemudian perlahan-lahan turunkan diri ke bawah. Pastikan semua pergerakan lancar tanpa tersentak. Untuk kecekapan terbaik, naik ke lif maksimum. Lakukan tiga puluh lif dalam tiga hingga empat set.
Langkah 3
Untuk membina otot betis anda di gim, anda memerlukan mesin Hackenschmidt. Letakkan kaki anda sedikit ke hadapan dan pegang pegangan simulator. Tarik nafas dalam-dalam dan mulailah perlahan-lahan melepaskan kaki anda. Pastikan berat badan sedemikian rupa sehingga tidak menggoyangkan kaki pada kali pertama anda mengangkat (kira-kira dua puluh peratus lebih banyak berat badan anda sendiri). Kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda. Pada masa yang sama, penting untuk melakukan latihan ini dengan teknik yang betul, dan tidak pada kelajuan tinggi (seperti yang difikirkan oleh banyak orang). Lakukan sepuluh repetisi untuk tiga set.
Langkah 4
Letakkan platform di bawah barbel dan letakkan bangku mendatar pada jarak tiga puluh sentimeter. Duduk di tepi bangku dan lutut di bawah palang, letakkan kaus kaki selebar bahu di tepi pelantar. Turunkan tumit anda serendah mungkin dan, dengan sedikit memegang palang dengan tangan anda, mulailah menurunkan berat badan dengan lutut, mengangkat kaki ke jari kaki. Pada titik tertinggi, berhenti sebentar dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan sepuluh kali dalam dua hingga tiga set.
