Mengembangkan otot perut adalah salah satu tujuan utama para gimnasium. Anda boleh mengayunkan penekan pada papan khas dengan berkesan, di mana anda boleh mengubah sudut kecenderungan, mengurangkan atau meningkatkan tahap beban. Papan seperti itu tidak akan memakan banyak ruang, tetapi ia membolehkan anda melakukannya sendiri di rumah.
Arahan
Langkah 1
Sediakan papan akhbar anda di sudut mana pun. Harap diperhatikan bahawa semakin curam sudut kecondongan papan, semakin aktif kawasan lumbar dikerjakan. Mulakan senaman abs anda dengan 20 pengulangan setiap latihan. Tambahkan satu pengulangan tambahan setiap hari. Iaitu, dalam latihan kedua, lakukan setiap latihan sebanyak 21 kali. Bawa bilangan pengulangan sekurang-kurangnya 35. Lakukan beban yang paling besar semasa menghirup, dan semasa menghembuskan nafas, berehat dan kembali ke posisi awal. Lakukan senaman sehalus mungkin, tanpa menyentak.
Langkah 2
Ambil kedudukan permulaan. Berbaring di papan, pasangkan kaki dengan tali atau letakkan di bawah palang khas. Pegang tangan anda di belakang kepala anda, sebarkan siku ke sisi, bengkokkan lutut sedikit. Bersenam mengangkat badan. Pastikan punggung bawah ditekan dengan kuat ke atas papan. Kemudian lakukan pusingan - tarik bahagian atas badan secara bergantian ke lutut kanan, kemudian ke kiri.
Langkah 3
Berbaring di sebelah papan untuk melakukan penekanan sampingan. Bahagian atas badan di atas pinggang harus menonjol di luar bangku. Bengkokkan pinggang ke atas dan ke bawah. Latihan sedemikian membentuk pinggang dengan sempurna, menjadikan pinggang lebih langsing. Kemudian lakukan pusingan berpusing. Ulangi latihan di sisi lain.
Langkah 4
Gulung ke belakang anda, pegang papan dengan tangan anda. Angkat kaki dengan menekuk lutut semasa anda mengangkat. Kemudian perlahan-lahan turunkan dan luruskan kaki anda.
Langkah 5
Berbaring kepala di papan. Betulkan kaki anda dan mulailah mengangkat badan. Apabila tegak lurus dengan pinggul anda, bulatkan punggung anda, lenturkan otot perut anda sebanyak mungkin. Kunci pose selama beberapa saat, dan kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda. Tetapi jangan sentuh bangku dengan punggung, jaga ketegangan.
Langkah 6
Duduk di tepi bangku. Pegang papan dengan tangan anda, bersandar sedikit. Bengkokkan kaki anda di lutut dan tarik perlahan ke arah dada anda. Kemudian luruskan kaki anda dan rentangkan di hadapan anda. Kembali ke kedudukan permulaan.
Langkah 7
Elakkan makan selama 2 jam selepas latihan jika boleh. Anda boleh menikmati makanan ringan setengah jam setelah berlatih dengan epal atau pisang.
