Latihan yang bertujuan untuk melatih otot-otot perut akan memungkinkan anda untuk mencapai bukan sahaja perut yang rata dan kencang, tetapi juga yang disebut batu lega. Pada masa yang sama, hasil yang diinginkan dapat dicapai hanya dengan latihan berterusan setiap hari dan pernafasan yang betul ketika melakukan latihan.
Ia perlu
- - tikar;
- - dumbbells.
Arahan
Langkah 1
Untuk membina otot perut, fokus pada latihan yang memberi banyak tekanan di bahagian belakang dan bukan di pinggul anda.
Langkah 2
Dalam kedudukan terlentang, tekan punggung bawah ke lantai, angkat pelvis anda, tarik otot perut dalaman anda dan tahan dalam kedudukan ini selama empat saat. Berehat dan turunkan pelvis anda ke bawah. Ulangi lima kali.
Langkah 3
Memulakan kedudukan, berbaring di lantai. Tangan di belakang kepala, siku terpisah. Badan diangkat, kaki dibengkokkan di lutut. Putar badan secara berirama secara bergantian ke kanan dan kiri. Ulangi latihan 50 kali.
Langkah 4
Kedudukan permulaan adalah sama. Pusingkan badan ke kiri, tarik lutut kaki kiri ke siku tangan kanan. Pusingkan badan ke kanan, tarik lutut kaki kanan ke siku tangan kiri. Semasa melakukan senaman ini, jaga berat badan dan kaki. Ulangi 50 kali.
Langkah 5
Semasa berbaring di punggung, pasangkan kaki anda di bawah palang sofa kerusi atau dinding sukan. Ambil beban di tangan anda: dumbbells, disc dari barbell, atau sesuatu yang dapat berfungsi sebagai beban untuk anda. Letakkan tangan anda dengan beban di belakang kepala anda. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat badan dengan beban ke lutut, semasa menghirup, turunkan badan.
Langkah 6
Berbaring di atas lantai, angkat sedikit badan, bengkokkan kaki, tekan lutut bersama-sama. Semasa anda menghembuskan nafas, tekan lutut ke dada, dan di pintu masuk, turunkan. Jangan turunkan badan semasa melakukan latihan ini. Ulangi sepuluh kali.
Langkah 7
Berbaring di lantai, luruskan kaki dan angkat. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan kaki anda tanpa menyentuh lantai, sambil menghirup, angkat kembali. Semasa latihan ini, punggung bawah mesti ditekan ke lantai, jika tidak, anda boleh merosakkannya. Ulangi lima belas kali.
Langkah 8
Pegang bar mendatar atau palang atas dinding sukan dengan tangan anda. Gantung, angkat kaki lurus sambil menghembus nafas. Semasa anda menyedut, turunkan kaki ke bawah. Ulangi dua puluh kali.
