Orang mula bermain sukan dan terutama bina badan untuk menguatkan otot dan mencapai fizikal sukan yang ideal. Malangnya, pada masa ini, kebanyakan kaedah untuk mendapatkan jisim otot tidak hanya melibatkan latihan fizikal yang kuat, rehat dan pemakanan yang baik, tetapi juga penggunaan pelbagai makanan tambahan. Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk membina jisim otot tanpa menggunakan "kimia" apa pun.
Arahan
Langkah 1
Latihan penambahan berat badan harus dilakukan secara intensif dan tidak terlalu lama. Dalam tempoh di antara mereka, badan anda memerlukan pemulihan berkualiti tinggi. Semasa anda bersenam di gim, ingatlah bahawa jumlah waktu latihan tidak boleh melebihi 40-60 minit, bergantung pada sama ada anda bersenam setiap hari atau setiap hari yang lain.
Langkah 2
Latihan terbaik yang membolehkan anda menambah berat badan secara normal tanpa kimia adalah latihan dengan barbel dan dumbbell - squats, bench bench, berdiri, deadlift, dll. Mereka mengaktifkan kumpulan otot yang besar. Cuba berunding dengan pakar untuk menentukan jenis latihan dengan tepat. Lebih baik lagi jika anda mempunyai jurulatih peribadi yang akan mengawasi ketepatan tindakan anda, terutama jika anda seorang pembina badan pemula.
Langkah 3
Ingatlah untuk memberi otot anda peluang untuk berehat, jadi jangan sesekali berusaha meregangkan diri di gimnasium. Di samping itu, agar proses mendapatkan jisim otot berjalan dengan berterusan dan lancar, setelah sebulan setengah (atau tiga minggu jika anda kerap berlatih), ubah set latihan.
Langkah 4
Ubat yang sangat baik untuk memulihkan otot selepas bersenam adalah prosedur air, termasuk sauna, mandian wap dan kolam renang. Berenang di air sejuk selepas bersenam sangat bermanfaat.
Langkah 5
Cuba tidur lena untuk pemulihan otot yang baik. Juga, ingat bahawa pertumbuhan otot sepenuhnya tidak mungkin berlaku dalam keadaan tertekan. Oleh itu, latihan automatik dan meditasi tidak akan mengganggu anda, sebagai pembina badan baru.
Langkah 6
Keadaan yang paling penting untuk menambah berat badan adalah pemakanan yang betul mengikut skema optimum: sehingga 30% protein, hingga 55-60% karbohidrat dan 10-15% lemak. Mengenai kandungan kalori, anda harus mengonsumsi 500-1000 lebih banyak kalori setiap hari daripada orang biasa. Tetapi peningkatan jumlah mereka harus beransur-ansur.
Langkah 7
Cuba memperkenalkan makanan yang berasingan: makanan protein mesti diambil secara berasingan sehingga biasanya diserap oleh tubuh. Di samping itu, diet yang dipatuhi dengan baik membantu meningkatkan penyerapan protein dan meningkatkan jisim otot. Cuba makan dengan kerap, sehingga 7-8 kali sehari, dan pada masa yang sama.
Langkah 8
Di setiap kumpulan makanan, anda memerlukan makanan berkalori tertinggi. Sekiranya boleh, ganti susu dengan koktel, jus epal dengan jus anggur, roti coklat dengan roti, timun alpukat, ikan tanpa lemak dengan yang berlemak, dll.
Langkah 9
Pada waktu pagi, pada jam pertama setelah bangun tidur, pastikan anda sarapan pagi yang enak, walaupun anda tidak merasa lapar. Anda tidak boleh makan terlalu banyak pada waktu malam, tetapi jangan tidur dengan rasa lapar, jika tidak, otot anda yang pam keras akan "terbakar".
Langkah 10
Makan satu setengah jam sebelum latihan, tetapi supaya komposisi hidangan mengandungi karbohidrat kompleks, yang diserap perlahan. Mereka akan memberi otot anda tenaga yang mereka perlukan. Pastikan juga makan sesuatu selepas bersenam, tetapi kali ini anda memerlukan karbohidrat sederhana yang cepat diserap.
Langkah 11
Tingkatkan pengambilan cecair harian anda. Beri keutamaan kepada air, susu dan jus tulen (bukan mineral), terutama anggur dan cranberry.
Langkah 12
Sekiranya anda ingin membina otot dengan cepat, anda memerlukan makanan yang mengandungi kalsium, vitamin D3 (untuk tulang), A, C, E (untuk ligamen dan sendi). Lebih baik lagi, untuk membeli kompleks vitamin dan mineral yang baik.
