Dalam rentak kehidupan moden, tidak selalu ada masa lapang untuk mengunjungi gim dan kelab. Anda juga boleh mengepam badan anda di rumah. Ini memerlukan peralatan sukan asas.
Petunjuk berguna
Untuk mengepam badan anda dengan cepat dan berkesan di rumah, anda perlu membuat jadual latihan yang tepat dan mematuhinya. Pakar mengesyorkan mengadakan kelas 2-3 kali seminggu dengan berehat beberapa hari. Tempoh setiap latihan mestilah 40-90 minit, bergantung pada tujuan anda dan keseluruhan kecergasan. Kelas harus dimulakan dengan pemanasan ringan, yang akan memanaskan semua otot dalam badan. Oleh itu, anda akan dapat mengelakkan pelbagai jenis kecederaan dan keseleo. Selepas itu, anda boleh meneruskan latihan asas dengan selamat.
Satu set latihan
Untuk membina otot lengan, anda memerlukan peralatan sukan tambahan - dumbbells. Untuk melakukan senaman, berdiri tegak. Ambil dumbbell di tangan anda dan bengkokkan secara bergantian pada siku. Latihan dilakukan 10-15 kali untuk setiap tangan.
Kedudukan permulaan latihan seterusnya adalah duduk di atas kerusi, kaki sedikit terpisah di sisi. Anda perlu mengambil dumbbell di tangan kanan anda. Secara beransur-ansur turunkannya ke lantai sehingga siku menyentuh bahagian tengah paha kaki kanan anda. Kembali ke posisi awal dengan lembut. Ulangi latihan dalam 2 set, 15-18 kali pada setiap tangan.
Latihan seterusnya adalah untuk mengepam tali pinggang kiri. Letakkan tangan anda dengan dumbbell di sisi. Picit perlahan-lahan di siku, menyentuh bahu dengan dumbbell. Harap maklum: bahagian belakang hendaklah rata dan tidak membengkok. Lepaskan siku, angkat tangan ke atas. Ulangi latihan 10-12 kali dalam 3 set.
Push-up paling berkesan untuk mengepam otot dada. Letakkan tangan anda dengan jari ke depan sedekat mungkin ke dada anda. Latihan harus dilakukan 10-15 kali dalam 2-3 set. Untuk menambah beban, anda boleh menggantung beg galas yang penuh dengan buku di belakang anda.
Untuk membina otot punggung, baringkan perut anda. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, genggam mereka di kunci. Secara beransur-ansur angkat tulang rusuk anda dari lantai. Betulkan kedudukan pada titik akhir. Harap diperhatikan: ketika melakukan latihan, kepala harus meregang ke atas. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal. Ulangi latihan 10-12 kali dalam 3 set.
Latihan untuk otot perut atas sudah biasa bagi banyak pelajaran pendidikan jasmani di sekolah. Berbaring di permukaan rata. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Bengkokkan kaki anda sedikit di lutut, sebarkan selebar bahu. Angkat batang tubuh anda secara perlahan tanpa membengkokkan tulang belakang anda. Kunci titik akhir selama 3-5 saat. Kembali ke posisi awal dengan lembut. Ulangi latihan 10-15 kali dalam 3 set.
Untuk membina otot perut bawah, berbaring di atas bukit sehingga batang bawah anda tergantung sedikit. Secara beransur-ansur angkat kaki ke dada, bengkokkan ke lutut. Lakukan 3 set 20 repetisi.
Berbaring di permukaan yang keras. Letakkan tangan anda di sepanjang badan. Angkat perlahan kaki lurus ke atas pada sudut 45 darjah. Kunci titik akhir selama 10 saat. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan 15-18 kali.
Anda boleh membina otot kaki di rumah dengan jongkok. Terdapat juga beberapa nuansa di sini. Sekiranya anda tidak berjongkok dalam, beban utama akan jatuh di pinggul. Jongkok serendah mungkin untuk membina pelekat anda. Ulangi latihan 15-20 kali dalam 3 set.
