Penarikan adalah latihan tertua dalam mengatasi graviti. Ia dapat menguatkan otot di bahagian atas badan. Bagi pendatang baru dalam sukan, pull-up adalah latihan yang paling sukar. Ramai orang tidak dapat melakukan satu pull-up pada bar mendatar. Di bawah ini adalah cara untuk belajar bagaimana menarik dari awal.
maklumat am
Semasa menarik palang, kerja melibatkan terutamanya bisep lengan, ketukan punggung dan otot-otot lengan bawah, yang bertanggungjawab untuk kekuatan pegangan. Bar mesti berada pada ketinggian yang betul untuk latihan. Anda boleh menemui bar mendatar untuk kelas di stadium sekolah, di gimnasium, projektil ini sering dijumpai di taman permainan. Sekiranya anda mahu, anda boleh membeli dan memasang bar palang di rumah.
Pilihan pull-up
Pemula boleh memanfaatkan dua pilihan pull-up. Yang pertama adalah pull-up dengan cengkaman atas atau lurus - ini adalah ketika telapak tangan seseorang dipusingkan darinya, ke luar. Pilihan kedua melibatkan penarikan dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Pilihan ini dipanggil tarikan tarik atau belakang. Terdapat juga pegangan gabungan, di mana kedua-dua cengkaman langsung dan belakang digunakan, dan badan terletak di sepanjang palang.
Bagi pemula, pilihan kedua lebih disukai. Semasa menarik dengan pegangan terbalik, penyertaan bisep jauh lebih besar, yang bermaksud bahawa lebih mudah untuk melakukan latihan. Cengkaman terbalik mengembangkan lengan bawah dan bisep dengan baik. Pemula harus memulakannya.
Pull-up dengan lompatan
Bar palang dalam kes ini harus cukup dekat, orang itu harus mencapainya sambil berdiri di atas jari kaki. Untuk melakukan kaedah menarik ini, anda mesti menggunakan bukan sahaja kekuatan lengan, tetapi juga tenaga lompatan. Sebenarnya, lompatan harus menjadikan latihan semudah mungkin. Dagu hendaklah tepat di atas palang. Setelah berhenti sejenak di titik teratas, anda mesti perlahan-lahan menurunkan diri anda, mengawal proses dengan otot anda sendiri. Ini akan membolehkan anda memanfaatkan bahagian negatif dari latihan ini.
Pull-up harus dilakukan sehingga saat ada kekuatan untuk turun dengan betul dan perlahan. Ambil posisi permulaan, angkat tangan anda lebih tinggi, lompat dan segera bantu diri anda dengan tangan untuk mencapai dagu ke paras palang, kemudian turunkan perlahan-lahan diri anda. Menghembus nafas, melompat dan menarik harus dilakukan pada masa yang sama, dan ketika turun, anda dapat menarik nafas.
Pengulangan negatif
Inti dari latihan ini adalah dengan mengambil posisi terlebih dahulu seolah-olah anda telah menarik diri. Sekiranya bar berada di rumah, anda boleh menggunakan kerusi atau bangku untuk mengambil posisi awal. Sekiranya seseorang bergerak di jalan, dia perlu memikirkan apa yang boleh menggantikan najis. Apabila masalah itu diselesaikan, adalah perlu untuk meneruskan latihan.
Untuk mengambil posisi permulaan, anda perlu memanjat sehingga dagu anda berada di atas palang, tangan anda mesti memegang palang dengan kuat. Bergantung pada kedudukan ini, anda mesti perlahan-lahan turun. Apabila keturunan lengkap berlaku, prosesnya diulang lagi. Ia mesti dilakukan berkali-kali sehingga menjadi jelas bahawa tidak mungkin untuk menolak kekuatan graviti dan keturunan berlaku terlalu cepat. Ia dibenarkan melakukan sekitar 5-7 pengulangan, dan kemudian berehat selama 2-3 minit untuk mendapatkan kekuatan baru. Tiga pendekatan akan mencukupi.
Mereka yang tidak dapat melakukan pull-up boleh bekerja dengan rakan. Dia harus berdiri di belakang dan membantu menarik dirinya, memegang tangannya. Anda tidak boleh bergantung sepenuhnya kepada pasangan anda, anda harus berusaha sebaik mungkin.
Pilihan tarikan ringan
Bentuk fizikal mana-mana orang boleh dibawa ke keadaan sedemikian sehingga tidak mungkin dilakukan walaupun hanya satu penarikan biasa. Dalam kes ini, anda harus menggunakan pilihan senaman ringan yang sangat mirip dengan pull-up.
Chin-up dengan kaki di tanah boleh dimasukkan ke dalam senarai ini. Untuk melakukan senaman, cari palang rendah, pegang, letakkan kaki sedikit di depan anda, dan lakukan penarik dari posisi ini. Oleh kerana sebahagian dari beratnya sendiri naik ke kaki, hampir setiap orang dapat melakukan senaman seperti itu, tanpa mengira kecergasan fizikal. Latihan secara berkala akan menjadikan seseorang menjadi bugar dan lambat laun dia akan bersedia melakukan pull-up secara berkala.
Kesimpulannya
Sesiapa sahaja boleh dan harus membentuk dirinya sendiri. Ia baik untuk kesihatan, memanjangkan umur, menjadikan badan lebih bertenaga dan seseorang lebih ceria. Latihan boleh dilakukan 2-3 kali seminggu sehingga otot mempunyai masa untuk pulih. Sekiranya seseorang baru mula bersenam dan selepas latihan pertama otot sangat sakit, anda boleh berehat seminggu.
