Pendekatan bersepadu untuk tugas utama akan membantu anda dengan cepat dan cekap mencapai hasil yang diinginkan. Bagi pemula, perkara utama yang perlu diingat semasa kelas adalah bahawa bukan kuantiti yang penting, tetapi kualiti. Juga, tidak perlu memikirkan diet.
Program pengajian di rumah
Sebaiknya lakukan latihan di rumah dengan dumbbell. Ia akan dibina berdasarkan prinsip program asas sederhana. Latihan menyeluruh semua kumpulan otot ini akan dimasukkan dalam satu pelajaran.
Latihan yang dicadangkan, jika anda bermula dari awal, disarankan untuk dilakukan dengan lebih banyak berat badan, tetapi dengan pengulangan yang lebih sedikit. Ini disebabkan oleh fakta bahawa program ini dipersembahkan untuk atlet yang kerap berlatih.
Pelajaran 1
Dumbbell Shrugs - 8-10 wakil dalam 2 set.
Lunges pada satu kaki - 10-12 ulangan dalam 2 set.
Tekan dumbbell berdiri - 10-12 repetisi dalam 3 set.
Dumbbell Squats - 8-10 wakil dalam 3 set.
Push-up - maksimum 2 set.
Tekan bangku dumbbell - 10-12 wakil dalam 3 set.
Pull-up (genggaman bergantian) - maksimum 2 set.
Dumbbell Rows - 12-15 wakil dalam 3 set.
Sesi 2
Mengangkat dumbbell di hadapan anda - 12-15 repetisi dalam 2 set.
Side Dumbbell Raises - 12-15 wakil dalam 3 set.
Dumbbell Deadlift - 8-10 wakil dalam 3 set.
Push-up terbalik - maksimum 2 set.
Dumbbells pembiakan berbaring - 10-12 repetisi dalam 3 set.
Pull-up (genggaman bergantian) - maksimum 2 set.
Baris dumbbell bengkok satu lengan - 12-15 repetisi dalam 3 set.
Triceps Dumbbell Curls - 10-12 repetisi dalam 3 set.
Penjelasan untuk program latihan
Anda boleh memompa di rumah mengikut program yang disajikan dengan melatih 3-4 kali seminggu. Kelas harus bergantian antara satu sama lain.
Setiap senaman berlangsung sekitar 40 minit.
Lakukan pemanasan ringan sebelum memulakan aktiviti anda. Ini akan menyiapkan otot anda untuk beban utama. Ini akan membolehkan anda mengelakkan pelbagai jenis kecederaan. Pelajaran harus diselesaikan dengan meregangkan otot. Latihan memanaskan badan boleh didapati dalam talian dan dilihat dalam talian.
Otot perut mesti dipam pada akhir sesi atau pada hari rehat. Pendekatan ini akan membolehkan anda mencapai hasil yang diinginkan dalam masa yang singkat.
Semasa melakukan senaman, latihan kompleks ini disarankan untuk dilakukan secara berpasangan. Sebagai contoh, selepas lunges, anda harus berehat secara harfiah 10 saat dan segera beralih ke mengangkat bahu. Setelah menyelesaikannya, selebihnya mengambil masa 30-40 saat. Sekali lagi anda perlu kembali ke lunges dan mengulangi setnya.
Kaedah yang dicadangkan mengurangkan tempoh latihan dan meningkatkan keberkesanannya. Di samping itu, latihan dipilih supaya semua kumpulan otot terlibat: trisep, bisep, latissimus dorsi dan otot pektal.
