Anda boleh belajar untuk naik ke pinggang dalam beberapa minggu jika anda sudah mempunyai pengalaman latihan di bar mendatar. Untuk melakukan ini, anda perlu meningkatkan jumlah penarikan biasa ke 20-30, belajar bagaimana membuat jalan keluar untuk kekuatan dan menaikkan badan anda pada bar mendatar ke dada.
Tidak semua orang boleh belajar untuk menarik hingga ke pinggang. Ini memerlukan ketekunan dan kemampuan untuk mengawal badan anda. Beberapa atlet berpendapat bahawa dalam beberapa kes, syarat kejayaan di atas tidak mencukupi - kadang-kadang anatomi struktur mengganggu perkembangan kejayaan (lengan panjang, tinggi badan, susunan ligamen yang tidak standard, dll.). Ia akan menjadi lebih mudah bagi mereka yang mempunyai berat badan rendah, tinggi sederhana dan lengan pendek.
Langkah pertama adalah meningkatkan jumlah penarikan biasa
Sebagai permulaan, bawa pull-up pada bar hingga 20-30 kali dalam satu pendekatan. Pada waktu yang sama, perhatikan fakta bahawa dengan setiap kenaikan tidak ada gerakan, cobalah untuk menjaga kaki anda tetap lurus dan lurus. Dalam kes ini, tangan berfungsi sebagai tuas, otot-otot perut dan punggung disambungkan. Kumpulan otot ini diperlukan untuk jenis latihan yang lebih kompleks - menarik hingga ke pinggang.
Bagaimana anda dapat dengan cepat meningkatkan jumlah tarikan pada satu masa?
Terdapat dua cara yang baik. Kaedah pertama adalah menaikkan bar mendatar dalam sepuluh pendekatan, 3-7 kali. Rehat antara set tidak lebih dari 30 saat. Contohnya, jika dalam satu pendekatan anda dapat menarik 10 kali, disarankan untuk menarik 3-4 kali. Hasilnya, tarik diri anda 30-40 kali untuk bersenam pendek.
Selepas 10 pengulangan, berehat selama beberapa minit dan cuba tarik sebanyak mungkin. Ini akan menjadi latihan terakhir, yang harus diselesaikan dengan gantung biasa di bar selama satu atau dua minit.
Latihan setiap hari dengan cara ini, anda dapat meningkatkan jumlah tarikan sebanyak 50% dalam sebulan.
Kaedah kedua lebih sukar bagi tubuh, kerana ia harus ditarik dengan berat tambahan. Anda boleh menggantung 10 kg, dan menggantung 20 kg - semuanya bergantung pada keadaan fizikal anda. Cukup tarik bilangan maksimum dalam beberapa pendekatan.
Langkah kedua adalah membuat "exit on one" dan "exit on two"
Latihan di bar mendatar "keluar ke satu" dan "keluar ke dua" bertindak sebagai persediaan. Semasa melaksanakannya, kumpulan otot yang sama terlibat seperti ketika menarik ke pinggang. Pada akhirnya, anda seharusnya dapat melakukan dua atau dua keluar dengan mudah atau memaksa sekurang-kurangnya 10 kali.
Langkah ketiga - tarikan dada
Mengetahui cara menarik ke dada sekurang-kurangnya sepuluh kali, anda boleh mencuba mula menarik ke pinggang. Sebilangan besar tarikan ke dada dalam satu set menunjukkan bahawa anda mempunyai otot punggung dan lengan yang kuat. Setelah mengangkat badan ke bar mendatar pada paras dada, anda hanya perlu ingat bagaimana "force exit" dilakukan.
Pintu putar yang berpengalaman memastikan bahawa dengan tahap pull-up awal 10 kali setiap set, anda dapat belajar menarik pinggang hingga sebulan. Tetapi ini memerlukan ketekunan dan kerja keras dari anda.
Ada cara lain untuk belajar bagaimana menarik hingga ke pinggang, tetapi ini adalah yang paling berkesan dan cepat.
