Otot trapezius bertanggungjawab untuk fungsi normal tali pinggang bahu dan leher. Juga, trapezoid yang kuat melindungi tulang belakang serviks dan tulang selangka dari pelbagai kecederaan. Terdapat latihan khas yang bertujuan mengepam otot-otot ini. Mereka dipanggil shrags.
Ia perlu
- - bar
- - dumbbells
- - bar
Arahan
Langkah 1
Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit lebih sempit daripada bahu anda. Ambil barbel di tangan anda sehingga tangan anda di bar terpisah. Luruskan punggung anda, satukan bilah bahu anda, angkat dagu ke atas. Rasakan sedikit ketegangan pada otot anda. Angkat bahu sambil memegang barbel di tangan anda. Cuba hubungi mereka seolah-olah ke telinga anda. Kunci di kedudukan teratas. Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Ingat - tersentak, perlahan - bawah. Lakukan senaman tidak lebih dari sepuluh kali.
Langkah 2
Ambil dumbbells, pilih berat badan yang optimum dan lakukan senaman yang sama seperti barbell. Versi dumbbell disarankan untuk dilakukan sejurus selepas barbell. Terima kasih kepada bekas luka ini, anda akan mengepam bahagian atas otot trapezius dengan baik.
Langkah 3
Tetapkan bangku pada lereng kira-kira 30 °, tetapi tidak lebih. Berbaring menghadap ke bawah. Turunkan tangan ke lantai. Ambil dumbbell di setiap tangan. Angkat dengan siku ke atas, bengkokkan lengan, sertakan bilah bahu. Lakukan dua belas kali dalam satu pendekatan. Latihan ini mengepam bahagian tengah trapezoid.
Langkah 4
Kembangkan otot trapezius bawah anda dengan bar selari. Sebilangan besar otot ini jatuh tepat di bahagian bawah. Oleh itu, dengan mengerjakan bahagian bawah secara menyeluruh, anda akan memastikan bahawa semua otot punggung di bahagian atasnya akan dikembangkan secara berkadar. Kedudukan permulaan - pada bar yang tidak rata, lengan dilanjutkan. Cuba untuk tidak membengkokkan siku, tarik batang tubuh anda ke lantai, seolah-olah mengangkat bahu anda. Pada masa yang sama, bahagian belakang mestilah rata, jaga dengan tegak. Pastikan bahawa bahu naik ke atas sebanyak mungkin semasa latihan. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi sepuluh kali.
Langkah 5
Ingat peraturan asas semasa melatih otot trapezius: naikkan peluru - menyedut, turunkan - hembuskan. Anda tidak boleh menahan nafas. Pastikan bahu anda lurus ke atas, jangan tarik ke hadapan. Sentiasa cuba menjaga kepala anda lurus dan dagu anda ke atas.
Langkah 6
Kawal berat cengkerang. Dengan berat, mustahil untuk melakukan senaman otot dengan amplitud yang mencukupi. Lebih baik melakukan beberapa pendekatan. Jangan bengkokkan siku anda dalam latihan menegak. Ini akan mula memuatkan bisep dan mengehadkan jumlah otot trapezius.
