Sistem otot manusia merangkumi lebih daripada enam ratus otot individu. Bersama-sama mereka membentuk kumpulan otot. Dalam bina badan, adalah kebiasaan untuk membezakan kumpulan otot berikut: bahu, dada, bisep, trisep, lengan bawah, punggung, perut, punggung, paha dan kaki bawah. Anda tidak boleh mengepam semua kumpulan otot dalam satu senaman. Adalah lebih tepat untuk membahagikan kajian mereka pada hari yang berlainan dalam seminggu.
Arahan
Langkah 1
Taburan senaman akan bergantung pada berapa kali seminggu anda bersenam. Sekiranya anda hanya pergi ke gim tiga kali seminggu, kemudian pam setiap kumpulan otot seminggu sekali. Otot besar kaki, punggung dan dada dilatih dengan baik pada hari yang berbeza. Semasa berlatih empat atau lebih kali seminggu, anda boleh melakukan beberapa kumpulan otot dua kali. Satu senaman harus kuat, dan yang lain lebih ringan atau kurang berulang. Sekiranya pada hari Isnin anda berjongkok 2-4 kali dengan berat maksimum 80-90%, maka pada hari Jumaat berjongkok 8-10 kali dengan berat 50-60%. Berbagai berat dan isipadu beban akan membantu mengelakkan stagnasi dalam pertumbuhan kekuatan dan jisim otot.
Langkah 2
Kepelbagaian harus dipatuhi ketika memilih latihan, jenis bobot. Jangan digantung dengan barbel atau mesin sahaja. Sertakan latihan dengan dumbbell, dengan berat badan anda sendiri, dengan penyerap kejutan getah, dengan daya tahan pasangan, dll. Urutan senaman juga boleh diganti. Katakan pada minggu pertama anda melakukan bench bench terlebih dahulu, dan kemudian dumbbell routing sambil berbaring di bangku condong. Cuba ubah urutan senaman anda pada minggu berikutnya.
Langkah 3
Contoh perpecahan: Isnin - dada, bahu, trisep, Rabu - belakang, bisep, lengan bawah, Jumaat - paha, glutes, betis. Pendarahan Abs - Setiap Latihan: Isnin - Perut Atas, Rabu - Miring, Jumaat - Perut Bawah. Lama kelamaan, anda akan memilih satu skema latihan harian dan jumlah latihan yang optimum setiap minggu. Tidak ada sistem tunggal untuk semua orang, kerana banyak bergantung pada ciri-ciri badan dan kelajuan pemulihannya setelah bersenam. Kepantasan pemulihan juga dipengaruhi oleh faktor luaran: kualiti pemakanan dan tidur, tekanan, beban kerja fizikal dan psikologi dan di rumah. Kadang-kadang anda boleh melupakan senaman jika anda merasa terharu dan letih. Rehat dalam keadaan seperti itu hanya akan menguntungkan. Belajar untuk menganalisis hasil senaman anda dan mendengar badan anda. Ini akan memberitahu anda kapan menambah berat pada bar dan kapan untuk meringankan beban.
