Otot punggung yang kuat bukan sahaja memberikan kekuatan dan kekuatan untuk pergerakan apa pun, tetapi di atas semua itu memberikan perlindungan yang boleh dipercayai untuk tulang belakang. Otot punggung inilah yang menyokong tubuh manusia dalam kedudukan tegak. Ini memastikan kedudukan organ dalaman dada dan rongga perut yang betul secara fisiologi. Bukan kebetulan bahawa scoliosis tulang belakang toraks sering disertai dengan penyakit jantung.
Ia perlu
- - Palang;
- - barbell;
- - bangku untuk hiperextensi;
- - tikar gimnastik.
Arahan
Langkah 1
Pegang palang dengan pegangan lurus. Bengkokkan sedikit di punggung bawah, bawa bilah bahu anda dan tarik siku ke pinggang. Pada masa yang sama, hulurkan dagu ke arah palang. Naik setinggi mungkin, berlama-lama di puncak untuk dua pertimbangan, dan kemudian perlahan-lahan turunkan diri ke bawah. Lengan yang lebih luas terletak di bar, semakin tinggi beban pada otot belakang. Walaupun menarik dengan pegangan terbalik lebih mudah daripada menarik dengan pegangan lurus, lakukan latihan dengan cara itu. Semasa menarik dengan pegangan terbalik, bisep dimasukkan ke dalam kerja, dan ini mengurangkan beban pada otot yang paling luas. Jangan sekali-kali menjatuhkan badan anda dengan tajam ke bawah dan jangan melonggarkan lengan anda di bawah berat badan anda sendiri. Ini boleh mencederakan kepala trisep yang panjang, jadi pastikan lengan dan punggung anda sedikit tegang sehingga anda menyelesaikan bilangan repetisi penuh.
Langkah 2
Pegang palang dengan cengkaman bahu yang lebar. Bengkokkan kaki anda sedikit, tarik pelvis anda ke belakang dan bengkokkan punggung anda. Bersandar ke hadapan sehingga palang tepat di atas lutut anda. Ratakan bilah bahu anda dan tarik bar ke arah perut bawah anda. Tahan satu kiraan, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan untuk empat kiraan.
Langkah 3
Letakkan barbel di lantai dan berdiri di dekatnya sehingga cengkaman anda bersandar di bar. Bersandar ke hadapan, lurus punggung anda dan bengkokkan sedikit di punggung bawah. Pegang palang dengan cengkaman lebar. Tarik palang ke arah perut bawah anda, mengarahkannya ke sepanjang paha anda. Kembalikan barbel ke lantai, berhenti sebentar, dan ulangi.
Langkah 4
Masuk ke kedudukan asas hiperextensi asas. Penggelek diletakkan di paha tepat di bawah lipatan pangkal paha. Betulkan pergelangan kaki anda dengan selamat, dan letakkan kaki anda dengan kuat di platform. Bawa tangan anda ke pelipis atau leher anda. Perlahan-lahan turunkan badan ke bawah, membongkok pada sendi pinggul. Kemudian kembali ke posisi awal dengan lancar, jangan membongkok terlalu banyak. Untuk menggerakkan otot punggung yang panjang, sudah cukup bahawa badan lurus dari bahagian atas kepala hingga ke tumit. Menggunakan bobot untuk melakukan hiperextensi tidak banyak memberi kesan, tetapi meningkatkan risiko kecederaan tulang belakang, jadi lebih baik dilakukan tanpa mereka.
Langkah 5
Selesaikan latihan kekuatan dengan meregangkan otot-otot yang bekerja. Ini akan melegakan kesakitan otot dan meningkatkan daya tahan kekuatan anda dengan purata 19%. Berlutut dan angkat lengan lurus di atas kepala. Bersandar ke depan dengan perlahan sambil menurunkan punggung ke tumit. Rentangkan tangan anda ke hadapan sebanyak mungkin. Rasakan ketegangan semua otot di punggung anda dan kekal dalam kedudukan ini selama 20-30 saat. Kemudian angkat badan anda dengan tegak dan berehat.
