Untuk membina bahu dan punggung dengan berkesan dan cepat, anda bukan sahaja harus mematuhi jadual latihan tertentu, tetapi juga melakukan latihan khas yang akan membantu anda meningkatkan jisim otot kumpulan otot ini secepat mungkin. Punggung dan bahu perlu dipam secara berkala, dan dengan berat yang sesuai untuk anda terutamanya secara individu. Berikut adalah beberapa latihan yang kompleks …
Ia perlu
mesin senaman, dumbbells, barbell
Arahan
Langkah 1
Latihan utama untuk mengepam sektor bahu dan otot belakang adalah tarikan blok atas ke dada semasa duduk. Matlamat latihan ini adalah untuk menjadikan bahagian bawah dan bahu anda lebih lebar dan tebal. Semasa melakukan senaman, fokus pada kerja otot-otot tertentu. Sekiranya anda menggunakan bisep anda, anda tidak akan mendapat kesan yang diingini dari senaman. Pegang palang dengan tangan lurus, anda tidak perlu membengkokkannya. Gunakan tangan anda sebagai mata kail dengan hanya menggunakan lengan bawah dan lengan anda. Siku mesti ditarik ke belakang dan ke bawah sehingga batang menyentuh dada. Cuba perbaiki kedudukan ini dengan mengontrak otot latissimus sebanyak mungkin, dan kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Pertama, lakukan 10-15 repetisi untuk memanaskan badan dengan menggunakan ringan. Kemudian lakukan 3 set "berat", secara beransur-ansur meningkatkan berat badan.
Langkah 2
Latihan seterusnya yang akan membantu anda membina bahu dan punggung dengan paling berkesan adalah dengan mengangkat dumbbell ke sisi dalam selekoh ke depan. Dalam keadaan berdiri, merebak sedikit dan bengkokkan kaki anda di lutut. Condongkan badan anda ke hadapan, melengkung ke belakang. Pegang dumbbell di tangan anda, sedikit bengkok di siku. Tarik nafas dan gerakkan dumbbell ke sisi. Pada akhir pergerakan terbalik, hembuskan. Latihan ini terutama melibatkan otot-otot deltoid (terutama punggung mereka). Dengan menyatukan bilah bahu pada akhir latihan, anda juga melibatkan bahagian bawah dan tengah otot trapezius punggung. Sebagai alternatif, senaman yang sama dapat dilakukan sambil berbaring di bangku condong dan bersandar di dada.
Langkah 3
Latihan lain yang berkesan untuk membina otot bahu dan punggung anda ialah barisan menegak. Ambil kedudukan berdiri dengan jarak bahu kaki anda. Bahagian belakang mestilah lurus, dan bar harus berada di bahagian bawah pinggul dengan cengkaman di bahagian atas. Tarik nafas dan rentangkan bar di sepanjang badan anda, menaikkan siku ke ketinggian maksimum sehingga batang menyentuh dagu anda. Kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal, secara beransur-ansur meluruskan lengan anda. Setelah selesai, hembuskan nafas. Elakkan pergerakan tersentak semasa latihan ini. Tarik menegak terutamanya berfungsi otot trapezius bahagian atas belakang dan deltoid, otot bahu, dan otot-otot lengan bawah. Lebih kurang ia berkaitan dengan otot dan punggung sacro-lumbar. Perlu diingat bahawa semakin luas cengkaman, semakin banyak deltoid akan terlibat, dan semakin kurang trapezius.
