Peningkatan jumlah kaki bawah sering menjadi masalah yang sukar bagi atlet. Kadang-kadang ciri genetik membatasi kemampuan memiliki anak lembu yang dapat membawa hadiah dalam pertandingan bina badan, tetapi walaupun demikian, jangan putus asa dan hadkan latihan betis hanya untuk membesarkan anak lembu. Sistem senaman yang dipilih dengan betul akan membantu meningkatkan kekuatan fungsi kaki dan pertumbuhan jisim otot pada masa akan datang.
Ia perlu
- - Barbell;
- - dumbbells;
- - pertolongan pasangan;
- - kerusi atau bangku gimnastik;
- - treadmill atau tangga condong.
Arahan
Langkah 1
Berdiri dengan sebelah kaki di tangga sehingga bahagian kaki anda yang paling lebar berada di tepi anak tangga. Kemudian, semasa anda menghembuskan nafas, biarkan badan anda perlahan-lahan turun ke bawah dengan berat badan anda sendiri. Peregangan pasif sahaja yang perlu dilakukan, jangan spring, jangan mengayunkan kaki untuk meningkatkan amplitud regangan. Elakkan sensasi yang menyakitkan. Kekal di kedudukan paling bawah. Secara beransur-ansur meningkatkan masa kelewatan menjadi dua minit.
Langkah 2
Regangkan kaki yang sedikit bengkok untuk menggerakkan tendon Achilles anda dengan lembut. Keluar ke posisi awal dengan lancar, pastikan diri anda menggunakan tangan atau kaki yang lain. Lakukan senaman yang sama untuk kaki yang lain. Regangan sebelum beban kuasa. Regangkan dengan jari kaki ke dalam. Kemudian lakukan latihan dengan jari kaki ke arah luar. Ini akan membantu anda melibatkan semua otot di bahagian bawah kaki anda.
Langkah 3
Letakkan barbel di atas bahu anda dan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Batang mesti terletak dengan selesa pada otot deltoid. Perlahan-lahan naik ke jari kaki, kemudian turunkan diri ke bawah. Lakukan 15 repetisi.
Langkah 4
Duduk di bangku atau kerusi gim. Letakkan berat di lutut anda. Anda boleh meminta pasangan anda meletakkan tangan di lutut anda. Mengatasi daya tahan, angkat kaki di jari kaki dan cuba angkat tumit setinggi mungkin dari lantai. Lakukan 15 repetisi.
Langkah 5
Duduk di lantai 60-80 cm dari dinding, menghadap ke dinding. Bahagian belakang lurus, anda boleh memegang beberapa sokongan tetap dengan tangan anda. Letakkan kaki anda ke dinding. Tekan di dinding dengan telapak kaki anda, seolah-olah anda cuba menolaknya ke belakang. Tekanan tidak boleh dilakukan dengan kaki dibengkokkan di lutut. Pastikan kaki anda lurus untuk mengikat otot betis anda.
Langkah 6
Duduk di atas lantai dengan kaki dilanjutkan di hadapan anda dan sedikit terpisah. Minta pasangan anda agar kaki anda lurus. Pusingkan kaki ke luar, mengatasi rintangan. Sekarang putar kaki anda ke dalam, juga cuba mengatasi daya tahan. Ulangi 15 kali untuk setiap kaki.
Langkah 7
Posisikan tali pinggang treadmill pada sudut condong maksimumnya. Berlari dengan kuat pada lerengan selama 1 minit. Sekiranya anda tidak dapat berlari di treadmill, gunakan tangga biasa. Berlari dengan pantas, melangkah selangkah. Bersenam sehingga kegagalan otot jangka pendek.
Langkah 8
Angkat dumbbell. Berdiri tegak dengan tangan anda diturunkan dengan bebas. Bengkokkan satu kaki di lutut dan angkat dari lantai. Bangkit pada hujung kaki. Lakukan 20 repetisi. Latihan ini membolehkan anda melatih semua otot kaki bawah dengan lebih baik.
Langkah 9
Ingat makan betul. Agar otot dapat berkembang dengan baik, anda memerlukan jumlah protein yang mencukupi. Tingkatkan jumlah makanan protein yang dimakan pada hari latihan sebanyak 1, 5 2 kali. Makan sebilangan karbohidrat sebelum latihan: 50-100 gram bubur atau muesli. Dalam kes ini, karbohidrat akan dibakar oleh badan semasa latihan, dan bukan asid amino badan anda.
