Otot-otot dada dikendalikan dengan bantuan barbell, dumbbells, simulator khas dan push-up. Dumbbells membolehkan anda menggabungkan kontraksi otot dengan peregangan, yang menjadikan otot berfungsi dengan lebih berkesan. Bagi lelaki, biasanya lebih penting untuk meningkatkan jumlah dan definisi kawasan dada. Bagi wanita, lebih penting untuk menjaga otot dada bahagian atas dalam keadaan baik. Walaupun peningkatan jumlahnya secara visual mengangkat dan membesarkan payudara wanita.
Arahan
Langkah 1
Untuk menggerakkan otot pektoral atas menggunakan dumbbells, penekanan dan penyebaran harus dilakukan dalam posisi berbaring di bangku mendatar dan di bangku dengan lereng 30-45 darjah. Pegangan boleh menjadi telapak tangan ke dalam atau telapak tangan di satah yang sama. Ganti kedua-dua pilihan cengkaman kerana mereka menggerakkan otot sedikit berbeza.
Langkah 2
Tekan seperti berikut. Ambil dumbbells di setiap lengan, bengkokkan lengan anda sehingga dumbbell berada di atas bahu anda. Semasa anda menghembuskan nafas, tekan dumbbell ke atas - sehingga saling menyentuh - sedikit menundukkan siku anda. Kemudian perlahan-lahan, semasa menghirup, kembali ke kedudukan awal. Rasa dan kendurkan otot-otot dada anda sepanjang pergerakan. Tekan, baik di bangku mendatar dan di lereng.
Langkah 3
Pastikan melakukan pendawaian. Ambil dumbbell, luruskan tangan anda secara tegak lurus ke lantai. Semasa anda menarik nafas, perlahan-lahan menyebarkan lengan anda ke tahap selesa paling rendah, siku sedikit bengkok. Kemudian, juga dengan lembut, tanpa tersentak secara tiba-tiba, semasa anda menghembuskan nafas, angkat tangan ke posisi semula, membawa dumbbell bersama. Lakukan senaman dengan putaran tangan yang berbeza dan ubah condong bangku.
Langkah 4
Untuk kerja tambahan di bahagian atas dada, lakukan lebihan. Ambil satu dumbbell dengan kedua tangan. Berbaring di bangku mendatar. Angkat tangan anda tegak lurus ke lantai, siku sedikit bengkok dan terkunci pada kedudukan itu. Dengan pergerakan yang perlahan dan terkawal dengan baik, turunkan tangan anda di belakang kepala anda ke titik yang paling rendah untuk anda. Kemudian perlahan-lahan, tanpa menyentak, angkat tangan ke atas. Pergerakan yang sama boleh dilakukan semasa duduk.
Langkah 5
Bagi lelaki, disarankan untuk menambahkan pilihan untuk penekan dan susun atur di bangku dengan cerun terbalik, iaitu. kepala harus berada di bawah paras pelvis. Ini membolehkan anda mengolah bahagian bawah otot dada.
Langkah 6
Wanita boleh berayun dengan dumbbell di tangan mereka. Berdiri tegak atau duduk, luruskan punggung. Ambil dumbbell di setiap tangan dan panjangkan lengan anda selari dengan lantai. Lakukan pergerakan pembilang atau pekeliling dengan tangan anda dengan amplitud kecil.
