Sekiranya anda mengimpikan kaki yang kuat dan cantik, cubalah menguasai satu set latihan selama lima minit untuk bahagian badan ini menggunakan sistem Pilates. Dengan bantuan kompleks, anda akan dapat mengembangkan otot-otot utama kaki, menjadikannya langsing dan kuat.
Ia perlu
pita elastik
Arahan
Langkah 1
Gunakan jalur elastik semasa bersenam untuk meningkatkan kerumitan kompleks dan daya tahan tambahan. Jangan lupa tentang syarat asas kaedah Pilates: menegangkan otot perut anda, tarik pusar anda ke tulang belakang, rileks bahu anda, buka dada dan meregangkan tulang belakang anda. Biarkan 1 minit untuk setiap latihan. Percayalah, dalam lima minit anda akan merasa seperti anda telah menyelesaikan senaman yang panjang dan sukar!
Langkah 2
Latihan pertama mensasarkan bahagian luar paha, kawasan masalah yang cenderung berbentuk beg. Di samping itu, ia melatih seluruh batang bawah badan, dari punggung bawah hingga otot betis dan pergelangan kaki. Berdiri dengan tangan anda di pinggang dan tali elastik di sekitar pergelangan kaki anda. Rentangkan kaki anda selebar bahu, sambil meregangkan pita sedikit. Bengkokkan lutut anda, tarik nafas dan duduk kembali, menarik pusar ke arah tulang belakang anda. Kembangkan dada dengan lebar, lurus punggung. Tarik nafas dan kembali ke posisi berdiri sambil meluruskan kaki kanan ke sisi. Rasakan ketegangan pada otot luar paha kanan dan punggung. Kemudian duduk lagi dan ulangi pergerakan dengan kaki yang lain. Terus mencangkung dan menukar kaki selama 1 minit.
Langkah 3
Latihan kedua menguatkan dan menegangkan otot di bahagian belakang paha. Berdiri dengan tangan anda di pinggang dan tali elastik di sekitar pergelangan kaki anda. Tarik pusar anda ke arah tulang belakang anda dan bawa kaki kanan anda ke belakang. Semasa mengetatkan otot perut anda, hembuskan dan angkat tumit kanan ke arah punggung anda. Berhenti apabila kaki bawah selari dengan lantai. Turunkan kaki anda semasa anda menyedut. Lakukan senaman dengan kaki kanan selama 30 saat, kemudian ubah kaki anda. Semasa melakukan senaman, ingatlah untuk meregangkan seluruh badan anda sebelum mengangkat tumit anda. Bayangkan bahawa anda ditarik oleh mahkota kepala anda ke siling dengan tali khayalan. Kencangkan diri anda dengan korset khayalan.
Langkah 4
Latihan quadriceps menguatkan bahagian depan paha, terutama patela. Berdiri dengan tali elastik di pergelangan kaki anda, letakkan tangan anda di pinggang, tarik pusar ke tulang belakang anda. Pindahkan berat badan ke kaki kiri, bengkokkan lutut kanan dan letakkan di jari kaki. Semasa anda menghembuskan nafas, luruskan kaki anda, memanjangkan jari kaki. Kaki dikuatkan dengan hanya menggerakkan bahagian bawah kaki. Semasa anda menyedut, kembalikan kaki anda ke kedudukan semula, bengkokkan pada lutut. Ulangi latihan selama 30 saat, kemudian ganti kaki anda.
Langkah 5
Mengembangkan otot paha dalaman. Latihan ini akan menegangkan otot paha dalaman. Berdiri dengan tali elastik pada pergelangan kaki anda, letakkan tangan di pinggang anda, dan ketatkan otot perut anda. Alihkan berat badan anda ke kaki kiri. Panjangkan kaki kanan ke hadapan, letakkan pada jari kaki. Semasa anda menghembuskan nafas, gerakkan kaki anda ke kiri, di hadapan kaki kiri anda. Anda harus merasakan ketegangan pada paha bahagian dalam kaki kanan anda. Semasa anda menyedut, kembalikan kaki anda ke kedudukan semula. Setelah menyelesaikan latihan selama 30 saat, ganti kaki anda.
