Setiap orang mampu mengepam payudara mereka; ini dapat dilakukan hanya dalam beberapa minggu. Yang perlu anda lakukan adalah mengikuti diet tertentu dan bersenam secara intensif.
Arahan
Langkah 1
Sekiranya anda gemar melakukan kardio (berbasikal, berlari, berenang, dll.), Cubalah hadkannya sebanyak mungkin. Lakukan sekali seminggu atau kurang. Cuba juga ganti berlari dengan senaman yang kurang sengit, seperti berjalan kaki yang sederhana. Latihan teratur yang bertujuan untuk mengembangkan sistem kardiovaskular memerlukan banyak tenaga. Akibatnya, tubuh kekurangan tenaga untuk membina otot.
Langkah 2
Lakukan senaman letupan sambil memaksimumkan badan anda. Banyak kajian menunjukkan bahawa latihan ketahanan yang cepat dan maksimum lebih berkesan daripada latihan yang ringan dan berpanjangan. Berat yang anda gunakan harus membolehkan anda melakukan tidak lebih dari 10 pengulangan. Anda perlu bereksperimen untuk menentukan berat badan yang diperlukan untuk ini. Sekiranya anda hanya dapat menyelesaikan 6 repetisi, kurangkan berat badan. Sekiranya anda melakukan 15 repetisi, tingkatkannya. Sekiranya anda seorang pemula, berlatihlah di bawah bimbingan tenaga pengajar yang berpengalaman, jika tidak, anda mungkin cedera. Untuk mengekalkan pertumbuhan payudara anda dengan kadar yang berterusan, tingkatkan berat badan yang anda gunakan. Lakukan ini setiap 1-2 minggu bergantung pada hasil anda.
Langkah 3
Latihan untuk otot-otot dada tidak boleh dilakukan setiap hari. Adalah perlu untuk menyisihkan masa untuk pemulihan mereka di antara latihan. Perhatikan kumpulan otot lain (seperti punggung atau kaki anda) pada hari-hari ketika dada anda beristirahat.
Langkah 4
Gunakan jenis senaman yang paling berkesan. Latihan seperti itu termasuk penekan bangku dengan barbel atau dumbbells. Anda akan melakukan latihan dengan berat maksimum untuk diri sendiri, jadi pastikan anda meminta seseorang untuk memastikan anda dan memegang peluru jika perlu. Lakukan 3 set 10 repetisi.
Langkah 5
Latihan lain yang sangat berkesan adalah push-up. Untuk melatih semua bahagian otot dada, push-up mesti dilakukan dengan posisi tangan yang berbeza. Letakkan selebar bahu, kemudian bersama, kemudian letakkan sejauh mungkin. Sebagai pilihan, anda boleh meletakkan kaki anda di bangku atau kedudukan tinggi yang lain. Ini akan membolehkan anda melatih bahagian atas dada anda. Bilangan pengulangan harus sebanyak mungkin. Lakukan senaman sehingga anda benar-benar letih.
Langkah 6
Keberkesanan pembinaan otot payudara secara langsung bergantung pada diet. Cuba hilangkan atau kurangkan pengambilan karbohidrat anda. Jumlah karbohidrat dan lemak yang tinggi menyebabkan peningkatan keletihan badan dan tidak membenarkan anda bersenam dengan berkesan. Juga, elakkan makanan segera, makanan ringan masin, dan minuman kaya gula. Seimbangkan diet anda, makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian dan makanan protein (daging, telur, ikan, keju, dll.). Untuk pertumbuhan otot yang normal, anda harus minum banyak air biasa. Minum lebih kurang 8-10 gelas sehari.
Langkah 7
Anda juga harus memperhatikan diet anda. Tingkatkan saiz bahagian yang biasa anda makan. Anda mungkin makan terlalu banyak, tetapi ia akan memberi kesan positif pada jisim otot anda. Cuba juga makan satu jam sebelum dan sejurus selepas senaman anda.
