Ia perlu untuk melatih otot-otot lengan pada masa yang sama dengan menggerakkan otot-otot bahu. Di samping itu, anda mesti memutuskan terlebih dahulu apa sebenarnya yang anda mahukan: untuk menjadikan otot lebih menonjol atau menambah jisimnya. Bukan hanya program latihan yang bergantung pada ini, tetapi juga diet.
Arahan
Langkah 1
Untuk menjadikan otot anda lebih menonjol, anda perlu mengikuti diet protein. Dalam kes ini, tidak hanya perlu meningkatkan jumlah protein, tetapi untuk mengganti sebilangan karbohidrat dengan mereka. Tidak akan berlebihan untuk mengurangkan pengambilan lemak anda. Perhatikan bahawa itu adalah untuk mengurangkan, dan tidak meninggalkannya sepenuhnya. Cubalah salad musim bukan dengan mayonis, tetapi, misalnya, dengan minyak zaitun atau soya. Dan bukannya daging berlemak, gunakan ayam. Sekiranya anda perlu meningkatkan jisim otot, anda tidak hanya perlu memasukkan lebih banyak protein dalam makanan anda, tetapi juga menambah jumlah makanan. Makan dengan jumlah yang lebih kecil lebih kerap. Ini bukan sahaja membolehkan anda membina serat otot, tetapi juga meningkatkan keberkesanan latihan anda (melakukan senaman pada perut penuh agak sukar dan tidak berguna).
Langkah 2
Sekarang anda harus pergi terus ke latihan. Mari mulakan dengan bahu: mengambil kedudukan berdiri, kaki selebar bahu. Ambil dumbbell di tangan anda, dan kemudian turunkan di sepanjang batang tubuh anda. Angkat bahu anda terlebih dahulu, kemudian turunkan bahu anda. Menghembuskan nafas ketika mengangkat, dan menghembuskan nafas semasa menurunkan. Seterusnya, anda harus melakukan bahu dengan gerakan bulat berulang-alik.
Langkah 3
Latihan seterusnya: letakkan kaki anda selebar bahu, dan condongkan badan anda sedikit ke hadapan. Lakukan pergerakan yang sama seperti berenang merangkak. Apabila anda menekuk lengan dan mengangkatnya, hembuskan nafas, dan semasa anda meluruskannya, tarik nafas.
Langkah 4
Sekarang letakkan kaki anda selebar bahu, dan turunkan lengan anda di sepanjang batang badan anda (telapak tangan ke dalam). Mulailah melakukan gerakan bulat dengan tangan anda ke hadapan dan ke belakang. Semasa mengangkat tangan, menghembuskan nafas, dan ketika menurunkan, tarik nafas. Selepas itu, duduk di kerusi atau bangku, ambil barbel. Picit dengan cengkaman lebar dari belakang kepala anda. Awasi pernafasan anda.
Langkah 5
Latihan seterusnya bertujuan untuk melatih lengan, bukan bahu. Ia dilakukan dengan dumbbells dalam keadaan duduk. Ngomong-ngomong, anda harus duduk di tepi bangku dengan kaki anda terpisah sehingga lebih lebar daripada paras bahu. Letakkan siku satu tangan di paha dalaman, dan letakkan yang lain di lutut kaki. Bengkokkan, luruskan lengan anda semaksimum mungkin (sangat wajar bahawa dumbbell hampir menyentuh lantai). Pada masa yang sama, cubalah menjaga punggung anda lurus. Kembali ke posisi awal dan lakukan perkara yang sama, tetapi sekarang angkat dumbbell di tangan anda yang lain.
