Perhatikan bahawa tidak terlalu sukar untuk memulakan joging tetapi untuk menentukan berapa kerap berlari. Kesakitan otot, keletihan, atau kekurangan hasil sering menimbulkan kekecewaan dengan jenis aktiviti fizikal ini. Sementara itu, lari sesuai untuk hampir semua orang, anda hanya perlu mengira jadual dan intensiti latihan dengan betul.
Pemula yang ingin melihat kesannya secepat mungkin tertanya-tanya adakah tidak dapat dijalankan setiap hari. Secara teori, joging boleh dilakukan setiap hari, tetapi ini tidak selalu dianjurkan.
Berapa banyak - bergantung pada badan
Salah satu prasyarat utama untuk berjalan berkesan adalah kesinambungan. Sekiranya anda berlari selama 5 minit dan berjalan selama setengah jam, ini bukan joging, tetapi hanya berjalan kaki. Pakar kecergasan mengesyorkan bermula dengan sesi 30-60 minit, di mana anda akan berjoging pada jarak 20 km.
Untuk pencegahan penyakit kardiovaskular, anda memerlukan sekurang-kurangnya dua latihan sedemikian setiap minggu. Hanya organisma yang bersedia dapat menahan beban seperti itu, oleh itu, pertama anda perlu bergantian antara berlari dan berjalan, secara beransur-ansur berusaha untuk berlari berterusan.
Berapa kali seminggu untuk menjalankan prestasi yang optimum? Untuk badan terlatih, anda perlu meningkatkan jumlah latihan menjadi tiga minggu. Ini adalah maksimum, yang tidak dianjurkan untuk dilampaui untuk mengelakkan kerja berlebihan dan membahayakan kesihatan. Jangan berfikir bahawa semakin kerap anda berlatih, semakin baik hasilnya. Sekiranya otot tidak diberi rehat, mereka tidak mempunyai masa untuk pulih dan bukan sahaja tidak bersenam, tetapi juga berisiko mengalami kecederaan.
Sekali atau dua kali sehari?
Semasa menentukan sendiri berapa kerap anda perlu berlari, anda perlu memahami sama ada badan anda segera bersedia untuk melakukan beban berat atau adakah layak untuk memecahkan satu sesi panjang menjadi dua yang lebih pendek? Contohnya, ketika pulih dari peregangan, lebih disarankan untuk berlari 5 km pada waktu pagi dan 5 km pada waktu malam daripada hanya 10.
Juga, semasa merancang jadual kelas, anda perlu mengambil kira medan yang harus anda lalui. Sekiranya jalan raya kotor atau bersalji, beban pada sistem muskuloskeletal akan lebih besar daripada ketika melakukan latihan di treadmill.
Perlu diingat bahawa menggunakan aspal atau konkrit sangat berbahaya bagi sendi anda. Untuk melembutkan penutup lapisan, anda memerlukan kasut ortopedik yang kenyal. Perlu juga dipertimbangkan keadaan cuaca - jika hujan atau panas di luar, lebih baik mengambil dua lintasan pendek daripada satu yang panjang.
Cara senaman ini sesuai untuk orang yang sangat sibuk, pemula dalam sukan atau hanya amatur. Bagi profesional atau pelari yang ingin mencapai tahap tertentu dalam sukan, jadual seperti itu tidak sesuai. Mereka perlu bertunang setiap hari selama sekurang-kurangnya satu jam, memberi badan berehat seperti yang diperlukan. Biasanya, para profesional berehat dari berjoging setelah menjalani latihan yang intensif sebelum pertandingan, juga kerana sakit dan kecederaan.
