Berlari dianggap salah satu senaman yang paling berkesan dan berpatutan yang ada dan boleh menjadi kunci untuk jantung yang sihat dan lebih langsing. Sekiranya anda ingin mula berlari, ketahuilah bahawa anda akan berada di syarikat yang baik - dan banyak. Jogging boleh dikatakan merupakan bentuk latihan yang paling popular - berjuta-juta lelaki dan wanita di seluruh dunia kerap berjalan-jalan ke jalan-jalan bandar, jalan-jalan taman atau treadmill dalaman untuk berlari.
Sebilangan besar wanita mula berlari untuk menurunkan berat badan atau menjadikan badan mereka lebih kuat, dan ini adalah keputusan yang tepat - berlari membakar kira-kira 100 kalori untuk setiap 2 kilometer, menguatkan tulang dan, bertentangan dengan kepercayaan popular mengenai bahaya pada sendi lutut, dapat mengurangkan risiko artritis. Di samping itu, penyelidik Denmark mendapati bahawa hanya 1.5-2 jam seminggu, pada kadar perlahan atau sederhana, dapat "menambah" sekitar 6 tahun untuk jangka hayat. Di samping itu, tinjauan mendapati bahawa berlari dapat membantu menguruskan tekanan, menjaga keselesaan diri dengan berkesan, dan memotivasi orang untuk mengatasi kesulitan.
Walaupun terdapat gambar yang cerah ini, banyak orang merasa sukar untuk berlari, apatah lagi mencari kekuatan untuk menyukainya. Tubuh mereka sakit, paru-paru mereka "terbakar", dan mereka menghabiskan seluruh larian mengutuk setiap langkah yang mereka ambil. Selalunya ini berlaku kerana berlari mempunyai reputasi sebagai sukan yang mudah diakses dan semula jadi, dan kebanyakan orang, ketika memutuskan untuk mula berlari, hanya berlari keluar dari rumah tanpa meluangkan masa untuk belajar bagaimana berlari dengan betul, seperti yang mereka lakukan sekiranya mengenai tenis atau bermain luncur angka. Dan tiba-tiba ternyata ia jauh lebih sukar daripada memakai kasut dan dengan cepat (atau tidak terlalu banyak) menyusun semula kaki anda selangkah demi selangkah.
Oleh itu, ada baiknya menggunakan beberapa petua dari jurulatih dan pakar berlari untuk membantu anda belajar bagaimana berlari dengan betul, mengelakkan kecederaan, dan mengubah senaman yang sukar menjadi kesenangan yang murni.
Rahsia pertama: gunakan nafas untuk mencari langkah anda
Kita semua tahu secara naluriah bagaimana berlari, tetapi kebanyakan kita tidak mewarisi dari nenek moyang kita rasa semula jadi tentang kelajuan tepat yang dapat dikekalkan oleh tubuh kita. Kelajuan yang betul bergantung pada faktor seperti jarak yang anda ingin tempuh, tahap kecergasan anda, dan juga kemampuan genetik anda - dan kemahiran ini memerlukan masa untuk menyempurnakannya.
Pelari baru hampir selalu mula berlari terlalu cepat dan kemudian kehabisan wap terlalu cepat. Perkataan "berlari" terpaut di kepala kita dengan kepantasan. Nasihat yang sangat mudah dan terkenal akan membantu di sini - berpegang pada kepantasan yang anda boleh lakukan dengan mudah dalam perbualan. Sekiranya anda mula tersedak, perlahankan. Sekiranya anda dapat menyanyikan dengan kuat "Firefires, Dark Nights" semasa berlari, tambahkan sedikit. Maksudnya adalah mengakhiri setiap larian dengan keinginan untuk berlari sedikit lagi pada waktu berikutnya atau berlari sedikit lebih cepat - anda merasakan bahawa anda masih mempunyai sesuatu yang harus dicapai, dan anda berlatih dengan lebih rela.
Bagi pemula, lebih baik memulakan dengan 3 larian seminggu selama 20 minit, bergantian antara berlari dan berjalan. Tujuannya adalah untuk berlari lebih banyak setiap kali dan berjalan lebih sedikit, sehingga anda dapat berlari selama 20-30 minit tanpa henti, mengekalkan rentak yang diinginkan dengan bantuan "memeriksa" dengan perbualan. Ini bukan jalan yang cepat, tetapi walaupun setelah beberapa minggu menjalani latihan tersebut, belum lagi beberapa bulan, anda akan menjadi lebih sihat dan bertahan lama.
Sudah tentu, kelajuan berterusan boleh menjadi halangan untuk bersandar - hari ini mana-mana pelajar kelas pertama mengetahui bahawa latihan selang membakar lebih banyak kalori. Tetapi untuk mengelakkan kecederaan dan keletihan cepat, ikuti nasihat kami - setelah berlari 20 hingga 30 minit 3 kali seminggu selama 4 minggu (idealnya 3 bulan), tambahkan elemen baru seminggu sekali: sebagai contoh, empat sentakan 20 saat (dengan semua kekuatan anda) atau tiga pendakian selama 30 saat. Tempoh alternatif dengan intensiti tinggi dengan sekurang-kurangnya dua minit joging ringan. Setiap minggu atau dua, tambahkan 10 saat pada selang waktu anda.
Rahsia kedua: jangan lari setiap hari
Kebenarannya ialah latihan dan pengulangan adalah kunci kejayaan. Setiap larian menguatkan otot, tulang, sendi dan ligamen anda, dan semakin banyak anda berlari, semakin kuat dan sihat. Tetapi terlalu banyak tidak bermaksud terlalu baik. Caranya adalah dengan mencari tempat yang manis di mana anda berlari cukup kerap untuk memulakan perubahan, tetapi tetap memberi badan anda cukup masa untuk pulih. Terdapat keseimbangan yang halus dan anda perlu mencari formula yang sesuai untuk anda.
Sekali lagi, untuk pemula, 3 larian seminggu sangat sesuai. Sekiranya anda berlari lebih sedikit, sukar untuk melihat kemajuan, lebih banyak lagi - dan badan tidak akan mempunyai cukup masa untuk pulih. Sekiranya anda tidak bersenam selama bertahun-tahun atau tidak, anda boleh memulakan dengan dua larian seminggu, tetapi tambahkan satu atau dua perjalanan berjalan kaki atau berbasikal. Sekiranya anda telah melakukan 3 larian seminggu secara berkala selama 3 bulan sekarang, anda boleh menambah yang keempat, yang mungkin sesuai untuk kebanyakan orang, kecuali tentu saja atlet profesional.
Rahsia ketiga: fokus pada masa
Sudah tentu, bagaimana orang mengukur larian mereka, dalam kilometer atau minit, adalah masalah pilihan peribadi. Beberapa pemula mungkin mendapati bahawa "Saya berlari sejauh 3 kilometer" terdengar lebih menakutkan daripada "Larian 20 minit", sementara pelari maraton mungkin lebih suka menandakan "Saya berlari sejauh 20 kilometer" daripada menentukan berapa lama masa yang diperlukan. … Walau apa pun, memilih jarak atau jangka masa yang tepat berdasarkan matlamat dan tahap kecergasan anda adalah langkah penting untuk memanfaatkan sepenuhnya setiap latihan, tetapi cuba jangan berlebihan.
Terdapat satu lagi sebab mengapa pemula lebih baik memilih masa - ia dapat mengurangkan tekanan. Sekiranya anda mengalami hari yang buruk atau merasa tidak sihat, anda boleh melambatkan, melambatkan, dan masih sampai di sana dengan 15-20-30 minit berjalan sehari. Ini lebih memotivasi daripada terpaksa berlari lebih lama untuk menyelesaikan jarak yang dirancang, atau lebih buruk lagi, tidak menyelesaikan larian dan pulang dengan rasa kalah dan bersalah.
Di samping itu, mengukur larian anda dalam beberapa minit menjadikannya lebih mudah untuk menggabungkan latihan selang ke dalamnya (1 minit berlari dengan sekuat tenaga anda, 2-3 minit dengan tenang) - jangka masa tidak akan berubah, tetapi intensiti dan penggunaan kalori akan meningkat.
Sekiranya tujuan anda adalah menjalankan maraton, dari masa ke masa, tentu saja, anda harus memperhatikan jarak, tetapi pastikan bahawa anda meningkatkan jarak dengan perlahan dan sedikit demi sedikit. Mulakan dengan mengukur hanya satu larian seminggu dalam kilometer dan tambahkan satu atau dua kilometer ke jarak normal anda, menjaga dua latihan yang lain sama untuk sementara waktu. Peraturan lain yang berfungsi dengan baik adalah meningkatkan jumlah jarak tempuh mingguan anda tidak lebih daripada jumlah hari seminggu yang anda jalankan (contohnya, 3 km seminggu jika anda berlari selama 3 hari). Cuba jangan keterlaluan - dan anda akan berjaya!
