Mengetatkan perut bukan mimpi, tetapi kenyataan. Terdapat program latihan khas untuk abs, yang dirancang untuk pertumbuhan massa otot yang berterusan dan meningkat. Anda hanya perlu memulakan kecil, secara beransur-ansur beralih ke beban yang lebih besar.
Selalunya sangat sukar bagi mereka yang tidak pernah bersenam untuk memulakan latihan. Walau bagaimanapun, memompa penekan untuk pemula tidak begitu sukar jika anda meningkatkan beban secara beransur-ansur. Tetapi program latihan lanjutan akan membantu menyatukan dan mengekalkan hasil yang dicapai.
Skim untuk "dummies"
Untuk membina abs di rumah dari awal, anda mesti melakukan sekurang-kurangnya dua latihan - memusingkan dan mengangkat kaki. Pertama, berbaring di atas lantai dengan kaki anda dibengkokkan pada sudut yang betul dan kaki anda dan turunkan kembali ke lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, tetapi jangan saling mengaitkan jari anda untuk melatih abs, bukan otot leher. Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan angkat bahu dan batang tubuh anda dari permukaan, menguncup perut anda dan menekan punggung bawah dengan kuat ke lantai. Jangan menolong diri anda tersentak, pergerakannya mesti lancar. Kembali perlahan ke kedudukan permulaan. Tetap di lantai di posisi permulaan dengan hanya telapak tangan anda di bawah punggung anda. Semasa anda menghembus nafas, fahami kaki anda dengan pelvis anda sehingga lutut anda tergantung di atas tulang rusuk anda. Otot akhbar pada masa ini tegang hingga batas. Kembali dengan lancar ke kedudukan permulaan.
Berbaring di sebelah anda, berehat di lengan bawah anda. Letakkan tangan anda yang lain di tali pinggang anda. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat pelvis sehingga badan anda membentuk satu garis lurus. Kunci badan anda dalam kedudukan ini selama 5 saat, tarik nafas dan berehat. Setiap latihan mesti diulang sekurang-kurangnya 20 kali.
Program lanjutan
Atlet yang berpengalaman akan menganggap rutin latihan abs ini terlalu primitif. Jangan risau, ada banyak latihan untuk bahagian badan ini. Anda boleh mula meningkatkan beban dari "bar".
Letakkan lengan bawah dan jari kaki di atas lantai. Pastikan punggung bawah tidak membengkok, dan bilah bahu tidak naik. Bekukan dalam kedudukan ini selama satu minit. Ikut 3 set. Juga, program latihan lanjutan merangkumi mengangkat badan dari bangku condong dengan berat. Di gimnasium, anda perlu berbaring di bangku condong, melewati pengembara di bawahnya, yang perlu anda pegang dengan tangan yang tertekuk di siku. Lakukan lif tanpa menggerakkan lengan atau kaki anda. Hanya batang atas yang berfungsi.
Latihan "basikal" yang terkenal akan membantu menggerakkan akhbar di rumah. Berbaring di punggung, bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul, angkat tulang kering anda tegak lurus ke permukaan, dan tutup tangan anda di bahagian belakang kepala anda. Angkat bahu dan bahu anda dari lantai, dan perlahan-lahan mula mensimulasikan mengayuh dengan kaki anda. Menambah bilangan pendekatan dari hari ke hari.
