Trisep sangat menentukan penampilan tangan, kerana ketebalan dan kelegaan bergantung terutamanya padanya. Otot trisep bahu ini berayun pada mesin, dengan dumbbells atau dengan barbell, tetapi cara termudah dan paling berpatutan adalah dengan mengepam trisep dengan dumbbell.
Arahan
Langkah 1
Sebelum memulakan senaman, anda perlu memanaskan otot dengan melakukan pemanasan. Untuk melakukan ini, ambil dumbbell kecil dengan berat dari 3 hingga 8 kg dan lakukan beberapa pergerakan ringan, anda hanya perlu merasakan berat minimum di tangan anda. Pemanasan diperlukan untuk menyiapkan trisep untuk senaman penuh, untuk melindungi dari kemungkinan kecederaan yang sedang dalam proses latihan.
Langkah 2
Semasa melatih trisep, ikuti pelaksanaan latihan yang betul - beban harus dirasakan di otot yang diinginkan. Sebagai permulaan, disarankan untuk mengambil dumbbell dengan berat 8-10 kg dan melakukan 2-3 set pergerakan 6-12. Sekiranya berat peluru terlalu berat, ia boleh menyebabkan kecederaan. Selepas beberapa ketika, apabila anda merasakan bahawa berat dumbbell sebelumnya tidak lagi memberikan sensasi beban yang tepat di trisep, dan anda dapat melakukan lebih dari 12 pengulangan dalam satu pendekatan, anda dapat menaikkannya secara beransur-ansur.
Langkah 3
Latihan yang paling popular untuk mengepam trisep dengan dumbbells ialah lanjutan dumbbell dari belakang kepala. Anda boleh melakukan latihan ini sambil berdiri dan duduk (dalam posisi berdiri, beban yang ketara juga diberikan di belakang), dengan dumbbell di satu tangan. Peralatan sukan naik di atas kepala dengan lengan yang diluruskan, kemudian jatuh di belakang kepala. Siku memandang ke atas, punggung bawah sedikit bengkok. Rasakan berat dumbbell, regangkan otot, tarik nafas dalam-dalam dan luruskan lengan anda dengan lancar, hembuskan. Ulangi latihan dengan dumbbell di tangan anda yang lain. Anda juga boleh menyambungkan kedua-dua tangan pada masa yang sama, tetapi beban akan diberikan kepada otot sekunder dengan lebih banyak, yang mengurangkan kecekapan.
Langkah 4
Peluang lengan bengkok adalah latihan dumbbell lain untuk melatih trisep. Kaki dijarakkan dengan kuat dan sedikit bengkok di lutut, badan condong ke hadapan, tangan bebas terletak di lutut, tangan yang bekerja dibengkokkan ke siku dan ditekan ke badan. Tarik nafas, tangan yang bekerja dengan kuat, berusaha, meluruskan punggung, tidak membengkokkan siku ke posisi lurus, menghembuskan nafas. Setelah menyelesaikan bilangan pengulangan yang diperlukan, ulangi latihan dengan tangan yang lain.
Langkah 5
Terdapat juga beberapa prinsip asas untuk mengepam trisep dengan dumbbell dengan betul. Sebilangan besar latihan diasingkan, tanpa penyertaan otot lain, jadi ketika melakukan pendekatan, beban pada trisep harus dirasakan. Pastikan bahu anda tidak bergerak. Semua latihan dilakukan tanpa menyentak, perlahan dan lancar. Cuba pilih berat badan yang betul - pada peringkat pertengahan dan akhir latihan, berat badan harus dirasakan sepenuhnya.
