Perut yang cantik, rata dan tegas adalah impian ribuan lelaki dan wanita. Dalam usaha mendapatkan batu yang dihargai, sebilangan orang menghabiskan semua masa lapang mereka di gimnasium. Anda tidak perlu pergi ke gim untuk mendapatkan perut yang kencang. Anda boleh mencapai hasil yang diingini di rumah, anda hanya perlu melakukan semua latihan dengan betul dan teratur. Oleh itu, untuk mengepam otot perut bawah, anda boleh menggunakan latihan berikut.
Arahan
Langkah 1
Sebelum meneruskan kompleks utama, anda harus memanaskan badan untuk mengelakkan kecederaan. Selama 5-7 minit, lakukan gerakan dengan tangan, bengkok, putar badan. Setelah anda merasa otot dipanaskan, anda boleh memulakan latihan untuk menguatkan otot-otot tekan bawah.
Langkah 2
Berbaring di lantai. Letakkan tangan anda di bawah punggung anda, bengkokkan kaki anda di lutut. Kemudian tarik lutut ke bahu anda sebanyak mungkin, angkat pelvis anda sedikit dari lantai. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 20-25 ulangan.
Langkah 3
Berbaring di permukaan rata, angkat kaki lurus anda pada sudut 45 °, tekan punggung bawah ke lantai. Kemudian mulailah perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke bawah, apabila anda merasakan bahawa punggung anda mula terangkat dari lantai, berhenti dan tinggalkan posisi ini selama 30 saat. Turunkan kaki anda dan rehatkan sebentar. Ulangi latihan beberapa kali lagi.
Langkah 4
Berbaring di lantai dengan kaki anda dibengkokkan di lutut. Angkat leher, bahu, dan punggung atas dari lantai, capai dengan dagu ke lutut. Pada masa yang sama, menegangkan otot perut. Berhenti apabila anda merasakan ketegangan dan sensasi terbakar di bahagian bawah perut. Tahan selama beberapa saat, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan senaman 15-20 kali dalam 3-4 set. Bilangan pengulangan dapat ditingkatkan secara beransur-ansur.
Langkah 5
Membantu menguatkan otot "basikal" senaman tekan bawah. Berbaring, luruskan kaki, tekan punggung ke lantai, anda boleh meletakkan tangan di belakang kepala. Mula meniru kaki anda, berbasikal. Lakukan 50 repetisi.
Langkah 6
Salah satu latihan paling mudah untuk tekan bawah adalah kenaikan kaki biasa dari kedudukan terlentang. Berbaring di atas lantai, luruskan kaki anda, dan kemudian angkat, anda bahkan boleh membawanya ke belakang kepala anda. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 3-4 set masing-masing 20-25 repetisi. Perkara utama adalah melakukan latihan ini dengan lancar dan perlahan, tanpa tersentak atau pergerakan tiba-tiba. Anda boleh mengangkat setiap kaki secara bergilir. Semasa mengangkat kaki, pastikan punggung bawah anda tidak turun dari lantai.
