Anda tidak perlu memakai barbel di gim untuk mendapatkan bentuk badan yang terpahat dan membina kekuatan otot. Anda boleh mendapatkan badan yang cantik dengan bantuan latihan biasa tetapi biasa di bar mendatar. Perkara utama adalah tidak malas, tetapi dengan yakin dan tegas menuju ke arah tujuan yang diharapkan.
Arahan
Langkah 1
Latihan pull-up merangkumi pull-up ke dagu dengan cengkaman yang sempit. Latihan ini dilakukan kerana tekanan perut, otot otot lengan dan rektum punggung. Lengan bawah, otot bisep, otot bahu kecil dan besar juga dilatih. Program latihan merangkumi latihan ini terlebih dahulu. Semasa menarik, anda boleh melengkung punggung dan menyentuh palang dengan dada, tetapi jauh lebih berkesan untuk memastikan badan anda tegak tegak.
Langkah 2
Pilihan berikut untuk pull-up pada bar mendatar adalah: cengkaman sempit di atas, cengkaman yang berbeza, cengkaman selari yang sempit, penarik ke sternum, cengkaman selari sederhana dan penarik untuk otot subscapularis. Untuk memaksimumkan daya tarik anda, perhatikan masa otot dalam keadaan beban. Sekiranya anda hanya boleh naik tiga kali, lakukan tiga repetisi, tetapi turunkan diri selama setengah minit. Berfokus pada subset pengulangan membawa kepada peningkatan hasil.
Langkah 3
Untuk membuat abs yang terpahat dan cantik, lakukan latihan "sudut" di gantung dengan kaki yang diangkat. Hampir semua orang dapat melakukannya, ia tidak memerlukan latihan khas. Dengan senaman yang kerap dan usaha wajar, anda akan mendapat badan yang cantik. Pegang bar mendatar dengan cengkaman sederhana (selebar bahu) dan angkat kaki anda ke sudut yang betul. Adalah wajar kaki diluruskan. Lakukan tiga set sepuluh hingga lima belas kali.
Langkah 4
Latihan seterusnya agak sukar - bergantung pada satu lengan, tetapi menguatkan lengan bawah, bisep dan belakang dengan sempurna. Tarik ke atas kedua tangan, sambil membuka telapak tangan ke arah anda. Turunkan sebelah tangan dan cuba tahan untuk jumlah detik maksimum. Lakukan teknik ini dalam tiga hingga empat pendekatan seminggu sekali (tidak lebih kerap, kerana latihan ini memberi banyak tekanan pada tangan).
Langkah 5
Penarikan cengkaman sederhana mengembangkan otot belakang anda. Pegang bar mendatar dengan cengkeraman yang sama dengan lebar bahu anda dan gantung dengan kaki anda bersilang dan belakang anda melengkung. Tarik ke atas, bawa bilah bahu anda bersama-sama dan cuba menyentuh palang dengan dada atas anda. Pada titik terendah, luruskan sepenuhnya lengan anda, ini akan menyumbang kepada peregangan otot tulang belakang yang sangat baik. Pull-up dengan cengkaman tengah terbalik mengembangkan bahagian belakang belakang (cengkaman ini sama dengan lebar bahu, tetapi pada masa yang sama tapak tangan dipusingkan ke arah mereka sendiri).
