Bersenam di bar mendatar membantu mengembangkan otot-otot bahagian atas badan serta bekerja dengan barbel. Di samping itu, senaman seperti ini dapat menguatkan punggung dengan berkesan, mengembangkan kekuatan dan daya tahan, kerana dalam hal ini anda harus bekerja dengan berat badan anda sendiri.
Pull-up pada bar mendatar
Pull-up pada bar mendatar membolehkan anda mengembangkan otot lengan dan punggung: otot bulat dan rhomboid yang paling luas, besar, pectoralis major dan minor, bisep dan trisep. Anda harus memulakan dengan latihan yang paling biasa - pull-up dengan dua tangan dengan cengkaman atas yang lebar. Dalam kes ini, pergerakan harus dilakukan dengan perlahan dan sekata, menegangkan otot punggung dan lengan. Pastikan punggung anda tegak lurus ke tanah.
Setelah anda menguasai pull-up yang mudah, anda boleh beralih ke yang lebih kompleks. Pegang bar mendatar dengan cengkaman overhead dengan satu tangan dan bar menegak serendah mungkin dengan yang lain. Tarik beberapa kali, dan kemudian bertukar tangan dengan bergerak ke sudut bar yang lain. Latihan ini sangat berguna semasa remaja, ketika postur masih terbentuk.
Untuk menguatkan otot punggung dan bahu, lakukan senaman untuk menarik dada ke atas palang. Untuk melakukan ini, pegang dengan cengkaman bawah yang lebar dan regangkan batang tubuh anda, cuba menyentuh bar dengan dada anda. Dalam kes ini, anda perlu berusaha untuk membengkokkan punggung, merehatkan bisep anda sebanyak mungkin dan menyatukan bilah bahu anda.
Anda boleh melatih otot-otot ketukan, bulat, trapezius dan subosseous menggunakan penarik ke belakang kepala. Maksudnya, palang harus berakhir di belakang kepala pada paras leher. Walau bagaimanapun, latihan ini mesti dilakukan setelah semua yang lain dikuasai, kerana ini merujuk pada latihan yang agak trauma. Dalam kes ini, perlu memantau secara terus-menerus bahawa badan tegak tegak lurus ke tanah, dan cengkaman atas harus selebar mungkin.
Untuk meningkatkan bisep, anda perlu menarik dengan cengkaman sempit yang lebih rendah. Dalam kes ini, anda mesti berusaha mencapai bar dengan dada. Dan untuk meningkatkan trisep, anda perlu menggenggam palang dengan pegangan neutral, apabila satu penumbuk diarahkan ke kanan, dan yang lain di sebelahnya ke kiri. Semasa menarik, kepala mesti dibawa ke satu sisi, kemudian ke sisi yang lain.
Jangan mengharapkan hasil yang cepat, kerana bar mendatar adalah projektil yang agak sukar bagi pemula. Bersabarlah, kumpulkan kehendak anda menjadi penumbuk, dan setiap kali cuba untuk menarik diri sekali lagi. Pada masa yang sama, berguna untuk memakai sarung tangan kulit khas di tangan anda untuk melindunginya dari jagung dan kerosakan, dan di punggung bawah - tali pinggang lebar yang melindungi otot daripada peregangan. Anda boleh membelinya di kedai sukan.
Latihan untuk menguatkan otot perut
Palang mendatar juga sesuai untuk menguatkan otot perut. Untuk melakukan ini, anda perlu menggantung pada bar mendatar, meraih palang dengan cengkaman atas atau bawah dan angkat kaki anda yang panjang sehingga sudut 90 darjah diperoleh di antara mereka dan badan. Dalam kes ini, berguna untuk memperbaiki kedudukan kaki di titik atas selama beberapa saat. Anda juga boleh menarik lutut ke dada, tetapi lurus punggung.
