Sekiranya anda memutuskan untuk memperbaiki keadaan fizikal anda dan menguatkan kumpulan otot tertentu, anda tidak perlu mendaftar ke gim. Anda boleh melakukan beberapa latihan sederhana di rumah tanpa peralatan atau berat khas. Latihan utama untuk mengembangkan otot dada adalah push-up dari lantai.
Arahan
Langkah 1
Untuk mengetahui cara melakukan push-up dengan betul, anda harus terlebih dahulu mengetahui bahawa dengan cara ini anda dapat menguatkan pelbagai kumpulan otot. Sekiranya kaki berada di atas kepala, beban utama semasa push-up jatuh di dada atas, dan jika anda meletakkan kaki di atas kerusi atau berdiri semasa push-up dari lantai, maka anda akan melakukan kumpulan pektoral bawah.
Langkah 2
Berlatih pergerakan berdiri sebelum memulakan push-up. Berdiri tegak, tekan satu tapak tangan ke dada anda, dan kemudian perlahan-lahan gerakkan tangan anda ke hadapan, seolah-olah menolak sesuatu dari anda. Pada masa yang sama, tegangkan otot dada anda. Lakukan perkara yang sama dengan tangan yang lain. Tugas anda adalah untuk merasakan ketegangan otot dada.
Langkah 3
Langkah seterusnya adalah push-up dinding. Tembok Sweden paling sesuai untuk ini, tetapi anda juga boleh mencuba tembok biasa. Berdiri selangkah dari dinding, letakkan telapak tangan anda dan perlahan-lahan bengkokkan siku anda. Sebaik sahaja anda mencapai dinding dengan kepala anda, mulailah meluruskan lengan anda dengan perlahan, naik ke posisi awal. Ulangi latihan awal ini beberapa kali. Lakukan push-up perlahan, tanpa tersentak. Pastikan seluruh badan diregangkan "sebaris", jangan bengkok di belakang.
Langkah 4
Setelah menguasai teknik push-up dalam mode ringan, lanjutkan latihan di lantai. Letakkan kaki anda ke dinding di tingkat lantai, rentangkan lengan, telapak tangan selebar bahu. Dalam kes ini, tangan boleh terletak selari antara satu sama lain atau diarahkan dengan jari ke dalam. Lakukan beberapa push-up yang perlahan, ingat tahap badan anda. Cuba tekan hingga ke hujung, menyentuh lantai dengan dada.
Langkah 5
Untuk tahap awal latihan, lakukan satu seri 7-10 push-up sepenuhnya sesuai dengan teknik yang betul, yaitu dengan punggung lurus, tanpa menyentak dan kedalaman yang cukup. Selepas itu, anda boleh meningkatkan beban dengan melakukan 3-5 set 10 push-up dengan rehat lima minit antara set. Adalah berguna untuk memasukkan latihan ini di kompleks latihan fizikal pagi.
Langkah 6
Dari sudut pandang mengolah otot-otot dada, jenis push-up yang paling berkesan dianggap sebagai gerakan di mana tangan berada pada jarak yang luas, dan kaki berada pada sokongan yang tinggi (misalnya, di atas kerusi). Tukar sudut badan dan lebar lengan secara berkala, jadi anda secara beransur-ansur dapat membetulkan bentuk otot pektoral, membawanya ke penampilan atletik yang teladan.
