Latihan yang bertujuan untuk menguatkan otot-otot dada adalah bahagian latihan yang wajib bagi wanita dan lelaki. Kompleks ini akan membantu seks yang adil untuk membentuk "payudara semula jadi", yang mana payudara akan kelihatan tegang dan anjal. Dan lelaki akan dapat menyempurnakan kelegaan badan mereka, mencapai kesan payudara "keluli".
Arahan
Langkah 1
Tekanan bangku adalah salah satu latihan yang paling berkesan, tetapi pada masa yang sama, teknik sederhana. Untuk beberapa latihan pertama, lakukan hanya dengan pembantu yang hadir. Posisi permulaan: anda berbaring di bangku sukan dengan kaki anda diletakkan dengan kuat di kedua-dua sisi. Pegang palang dengan cengkaman atas, lengan selebar bahu. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat batang ke atas, sambil menghirup, turunkan perlahan ke dada anda. Pastikan bahagian belakang mengekalkan lekukan semula jadi di punggung bawah: bilah bahu dan punggung harus ditekan dengan kuat ke atas bangku.
Langkah 2
Latihan lain yang popular adalah push-up lantai. Posisi permulaan: anda berehat di atas lantai dengan telapak tangan dan kaus kaki, sementara kaki anda disatukan, dan lengan anda dilanjutkan sepenuhnya dan jarak bahu selebar. Bengkokkan siku semasa anda menarik nafas, membawa tulang rusuk anda lebih dekat ke lantai. Cuba jangan melengkung punggung anda, tetap lurus. Kemudian kembali ke posisi awal, hembuskan. Sekiranya anda ingin melokalisasi beban di bahagian atas otot utama pectoralis, lakukan push-up dengan kaki anda di atas dais. Sebaliknya, melakukan push-up dari bangku akan membantu anda mengembangkan bahagian bawah otot ini dengan lebih baik.
Langkah 3
Membiakkan dumbbell ketika berbaring di bangku membolehkan anda meningkatkan jumlah bukan sahaja otot pektal, tetapi juga paru-paru. Berbaring di bangku yang sempit sehingga anda dapat menggerakkan bahu dengan bebas, mengambil dumbbell di tangan anda. Biarkan siku anda sedikit bengkok untuk melegakan ketegangan sendi. Semasa anda menghirup, rentangkan lengan ke sisi, membentuk garis lurus dengan bahu anda. Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal, cuba memusatkan beban di otot pektal.
Langkah 4
Latihan tarik balik, atau deretan dumbbell dari belakang kepala, juga membantu mengencangkan otot-otot dada. Posisi permulaan: anda berbaring di bangku sukan sehingga pelvis berada di bawah bahu. Kaki di atas lantai. Lengan diluruskan, tangan menekan satu dumbbell. Tarik nafas dalam-dalam dan turunkan lengan anda di belakang kepala anda, bengkokkan sedikit pada siku. Berhenti sebentar dan kembali ke kedudukan permulaan. Anda perlu menghembuskan nafas hanya pada akhir pergerakan.
