Untuk meningkatkan otot dada, anda mesti kerap melakukan satu set latihan. Tetapi secara teratur tidak bermaksud setiap hari, tiga kali seminggu akan mencukupi. Anda boleh bersenam di pusat kecergasan, di mana pengajar akan menunjukkan dan menerangkan semuanya. Walau bagaimanapun, tidak ada halangan untuk latihan di rumah.
Ia perlu
- - bar mendatar;
- - dumbbells.
Arahan
Langkah 1
Latihan nombor satu: berdiri di ambang pintu, letakkan tangan anda di jamb. Dalam kes ini, perlu menekan seolah-olah anda sedang berusaha memindahkan dinding. Lakukan senaman ini selama satu minit, kemudian bengkok sedikit, tingkatkan tekanan di dada anda dan berdiri selama satu minit. Harap maklum bahawa agar otot menerima beban yang kuat, tekan dengan sekuat tenaga.
Langkah 2
Latihan seterusnya bukan sahaja dapat membantu meningkatkan otot dada, tetapi juga menunjukkan keadaan mereka. Untuk mengekalkan nada, anda perlu melakukan push-up 15-20 kali dalam satu pendekatan. Betul, peraturan ini tidak dirancang untuk pemula. Mereka tidak boleh melebihi norma (kira-kira 8-12 kali). Seiring berjalannya waktu, tingkatkan jumlah push-up, tetapi kurangkan jumlah pendekatan, cobalah untuk memaksimumkan kekuatan anda setiap saat.
Langkah 3
Tekanan bangku tidak kurang berkesan. Jauh lebih sukar untuk melakukannya di rumah daripada di gim, tetapi masih mungkin. Anda harus berbaring di lantai, mengambil dumbbells dan meletakkannya di dada. Sekarang dada mesti diketatkan, dan dumbbell mesti diangkat lurus ke atas. Turunkan dan naikkan lagi. Dalam satu pendekatan, purata bilangan kali adalah 8-10. Anda boleh melakukan lebih sedikit, tetapi dengan lebih banyak berat badan, dan sebaliknya, menurunkan berat badan berkali-kali. Tiga pendekatan akan mencukupi.
Langkah 4
Lakukan push-up pada batang yang tidak rata: pegang di tempat di mana lebarnya sedikit melebihi lebar bahu. Luruskan tangan anda dan bengkokkan kaki anda, condongkan badan anda ke hadapan sedikit. Turunkan ke bawah, sebarkan siku ke sisi. Jangan berhenti seketika, segera kembali ke kedudukan permulaan.
Langkah 5
Anda perlu melakukan regangan pada akhir senaman anda. Ia akan mengendurkan otot, menenangkan badan. Anda boleh melakukan latihan pertama (tetapi jangan tekan, jangan tegang, tetapi hanya berpegang pada tangan anda seperti dulu). Di samping itu, anda boleh mengambil berat, menurunkan lengan dan berdiri di kedudukan ini untuk sementara waktu.
