Crunches adalah latihan asas perut. Secara khusus, mereka membenarkan anda mengolah otot rektum. Memusing adalah latihan utama untuk melegakan abs. Terdapat beberapa jenis latihan ini; lekukan di lantai dianggap klasik.
Arahan
Langkah 1
Untuk melakukan kerosakan di lantai, anda perlu berbaring di permukaan rata. Bengkokkan kaki anda sehingga lutut berada pada sudut yang betul. Kaki ditekan ke lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, lihat siling. Sekiranya kaki anda digantung atau diletakkan di ketinggian, beban pada abs akan meningkat. Untuk tujuan ini, anda juga dapat mengambil muatan.
Langkah 2
Tarik nafas dalam-dalam dan, sambil menahan nafas, angkat bahagian atas badan anda dari lantai setinggi mungkin, tetapi agar tidak merobek punggung bawah. Bulatkan punggung anda seolah-olah anda menggulung badan anda ke dalam gulungan. Perhatikan kedudukan kepala yang betul: pada kenaikan maksimum, anda harus kelihatan lurus. Pegang kedudukan ini selama satu atau beberapa saat.
Langkah 3
Kemudian, semasa anda menghembuskan nafas, turunkan badan ke kedudukan semula. Tunggu beberapa saat atau tarik nafas, kemudian lakukan sekumpulan putaran seterusnya. Pastikan bahawa semasa latihan sekurang-kurangnya ada penahan nafas minimum. Udara di rongga perut berfungsi sebagai jenis kerangka, menjadi jaminan bahawa anda tidak mencederakan tulang belakang atau punggung bawah.
Langkah 4
Sekiranya anda ingin bersenam otot perut lurus dan serong, maka putar dengan pusingan. Semasa anda mengangkat badan anda, putar bahu anda ke satu sisi, pada saat anda mengangkat ke sisi lain.
Langkah 5
Gunakan pergeseran terbalik untuk menggerakkan abs bawah anda. Berbaring di atas lantai dengan tangan anda dilanjutkan di sepanjang badan anda. Bengkokkan lutut, kemudian angkat pinggul, angkat dari lantai dan tarik lutut sedekat mungkin ke dada. Kepala dan bahu tidak boleh turun dari lantai.
